Mittwoch, 24. Dezember 2014

Griffkraft, Teil 1




 The Weakest Link
Es wird wieder in die Hände gespuckt. Mit unserer Griffkraftserie möchten wir Euch eine möglichst umfassende Einführung in die verborgene Welt der Handakrobatik hinlegen. Wir hoffen, Ihr könnt das hier Geschriebene als Sprungbrett für Eure eigenen Schwimmversuche gut gebrauchen. Zunächst aber eine Lektion in Geschichte: Wir stellen heute ein paar schillernde Figuren der Kraftsportszene vor. Die Liste der vergangenen und aktuellen Griffmonster ist sehr lang und wir möchten uns hier auf einen interessanten Rundumschlag beschränken. Im zweitenTeil gibt’s dann Anatomie und Trainingstheorie. Den Abschluss dieser Reihe bildet dann unser großer Praxisratgeber (Teil 3) mit allen D.I.Y.-Ergüssen unseres leitenden Fitness-Fetischisten Coach Pierre.
In diesem Sinne: Viel Spaß!

„The body is one piece“ – Dan John
Dieser Satz begleitet mich seit langer Zeit durch mein Leben als Hobbyathlet. Immer wieder stelle ich fest, dass dieses Prinzip nicht oft genug gepredigt werden kann. Wenn ich manchmal erzähle, ich trainiere meine Griffkraft und die Halsmuskulatur, dann fragen mich die Leute immer wieder verwundert: „Warum?“. Die bessere Frage, und dies gilt für fast alle Lebenslagen, wäre: „Warum eigentlich nicht?“. Unser Körper ist aus einem Stück und das Gesamtkunstwerk ist eine funktionale Einheit vom Scheitel bis zur Sohle: „One Piece“.
Natürlich, wenn man aus rein ästhetischen Gründen Eisensport betreibt und man ist damit zufrieden, in einer Badehose gut rumzustehen, dann muss man nicht unbedingt die kleinen Muskelgruppen gezielt ansprechen. Die Freunde der Odd Objects (nachzulesen im Blog Archiv) sollten aber bereits gemerkt haben, dass Dan Johns Zitat genau eines bewahrheitet: Für eine effiziente Ganzkörperkraft braucht man vor allem die Gichtfinger und auch den Wendehals auf Vordermann (Auf das richtige Nackentraining kommen wir zukünftig noch zurück).

Jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Übertragen auf das Training der Körperkraft bedeutet dies: Wenn meine Hände zu schwach sind, um meine Power auf das Objekt der Begierde zu übertragen, dann ist die Griffkraft der limitierende Faktor für alles Weitere. Wer schwache Hände hat, hat resultierend einen schwachen Körper. Das ist wie ein Porsche mit den Rädern eines Bobbycars: Die Kraft kommt niemals auf der Straße an, weil vorher alles auseinanderfliegt. Analog hierzu: Ein 45er Oberarm mit der Handkraft von Schneewittchen sieht gut aus und das war auch schon alles.

Für die sportliche Leistung bedeutet dies: Mehr Griffkraft =  mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Workout. Und dabei spielt es keine Rolle, ob ich dicke Arme will oder 200 kg Kreuzheben.
Im Folgenden stellen wir Euch schillernde Figuren vor, die dieses Prinzip permanent zur Anwendung gebracht haben. Speziell was die Griffkraft angeht, gibt es ein paar Experten, welche als Inspiration und Ausgangspunkt für eigene Recherche gleichermaßen wertvoll sind.
Es wird erst mal Old School…   


Bunte Geschichte:

Luis „Apollon“ Uni (1862-1928) ist der Namensgeber der berühmten „Apollon’s Axle“. Uni war ein professioneller Zirkus-Strongman des 19. Jahrhunderts und seine Bühnenlanghantel war wirklich „Low Tech“: Einfach eine Achse mit zwei Radreifen eines französischen Eisenbahnwagons. Das Teil wiegt 166 kg und hat einen Griffdurchmesser von 49mm. Es gibt leider keine verlässlichen Quellen über Unis Leistungen mit seiner Achse, aber ich vermute mal, er hatte das Ding nicht nur zum Anschauen. Belegt sind Umsetzen und Stoßen von einem französischen und zwei amerikanischen Gewichthebern späterer Zeiten, nachzulesen hier auf www.ironmind.com: Apollon’s Axle. Apollons Langhantel ist als Replika ein fester Bestandteil des alljährlichen „Arnold Strongman Classic“ Wettbewerbs in Columbus, Ohio: Big Z“ Savickas. Im Video sieht man den eindrucksvollen Durchmesser der Achse. Genau aus diesem Grund wird die Hantel auch nur sehr selten direkt bis auf Schulterlevel umgesetzt, das Teil ist einfach zu fett für einen Power Clean. Eine überlieferte Spezialität von Uni war es, auf der Bühne eine 40 kg Hantelscheibe allein mit der Fingerkraft gegen den Handballen ohne Verwendung des Daumens vom Boden umzusetzen und über den Kopf zu drücken. Diese Aktion erfordert nicht nur eiserne Finger sondern auch ein Handgelenk aus Stahl.


Thomas Inch (1883-1962) wurde im Alter von 16 Jahren “Britain’s Strongest Youth“ und 1910 der erste offizielle „Brintain’s Strongest Man“. So wie Luis Uni, war auch Thomas Inch ein professioneller Kraftathlet und unterhielt lebhaften Kontakt zu seinen eisenhebenden Zeitgenossen wie dem Saxon-Trio oder Professor Attila. Das berühmteste Grip Tool der Welt haben wir ihm zu verdanken: Die „Inch Dumbbell“. Die originale Kurzhantel wiegt 78 kg und hat einen Griffdurchmesser von 2 3/8 Zoll oder 6,03 cm. Die ganze Geschichte um Thomas Inch und seine „Challenge Dumbbells“ ist etwas dubios und niemand weiß eigentlich genau Bescheid, wer die Hantel nun überhaupt gehoben oder sogar einarmig über den Kopf gebracht hat. Genau recherchiert wird es in folgendem empfehlenswertem Artikel: Inch 101. Und hier noch  ein guter Link zu Jedd Johnsons (www.dieselcrew.com) Vorstellung: „What ist the Inch Dumbbell?“.  

Es bleibt aber ganz sicher ausschließlich abartig kräftigen Handathleten vorbehalten, dieses Ding einhändig vom Boden zu heben: Mark Henry gilt, glaube ich, als der erste (und vielleicht auch einzige) Athlet der jüngeren Vergangenheit, der die Inch Hantel im Jahr 2002 mit einem unglaublichen einarmigen Power Clean & Jerk über den Kopf brachte. Hier kriegt ihr jetzt noch Thomas Inch himself zu sehen: Zusammen mit „Resista“ und nochmal mit einer Hantel Show. Aus den Videos wird ersichtlich, dass Inch ein Showman war und vielleicht hier und da etwas viel Fantasie hatte, dennoch war er sicherlich kein Schwächling und immerhin verdanken wir ihm die coolste Kurzhantel der Welt.


Hermann Görner (1891-1956). Görner begann bereits im Alter von 10 Jahren mit dem Eisensport. In diesem zarten Alter konnte er angeblich ein 50 kg Rundgewicht mit einem Power Swing über den Kopf schleudern, er war also ein ausgesprochenes Naturtalent. Görner war erfolgreicher Gewichtheber bevor er professionell als Kraftathlet in Theatern, Varietees oder mit verschiedenen Zirkussen unterwegs war. Er machte dabei lustige Dinge wie Ringen mit einem Zwergelefanten (680 kg) oder das stehende Stützen einer speziellen Bühnen-Brücke auf die ein vollbesetztes Auto (1770 kg) fuhr. Auch trug er einen 655 kg schweren Konzertflügel samt Verpackung 16 Meter weit auf seinem Rücken - ziemlich die Spitze der Odd Objects. Görner war also unglaublich stark und hat belegte Rekorde wie einarmiges Reißen einer Langhantel mit 104 kg, ein 2-Hands-Anyhow mit 2(!) Kettlebells pro Hand von insgesamt 190 kg oder Kreuzheben im normalen Obergriff mit 360 kg. Seine Handkraft war so phänomenal, so dass sein einarmiges Kreuzheben mit 330 kg (8. Oktober 1920) noch heute Weltrekord ist. Die Liste seiner ungewöhnlichen Kraftleistungen ist sehr lang und ich bitte um eigene Recherche im späteren Link, siehe unten.

Auch Görner hatte eine spezielle Bühnenlanghantel mit einem Gewicht von 150 kg und einem unglaublichen Griffdurchmesser von 7 cm! Während seiner Karriere als Strongman hat es angeblich niemand geschafft, diese Hantel auch nur vom Boden zu heben und man sagt, Görner konnte das Teil zu jeder Zeit ohne Aufwärmen locker „aus der Hose“ Umsetzen und Stoßen. Ich denke, dass Herrmann Görner wahrscheinlich der kräftigste Mensch war, den Bier und Bratwurst jemals hervorgebracht haben (hiervon hat er angeblich ebenfalls enorme Quantitäten verzehrt). Seine Rekorde als Gewichtheber und die Leistungen mit der Langhantel sind recht gut dokumentiert, alle Geschichten auf der Bühne können auch übertrieben sein, was in den Kreisen der Zirkusathleten von damals nicht selten war, wie bei Thomas Inch weiter oben schon angedeutet wurde. Man darf aber auch nicht vergessen, dass das Leben vor 100 Jahren durchaus anstrengender war als unser heute. Da gabs nur gute, alte Handarbeit und nichts ging per Knopfdruck. Deswegen verweundert es mich auch nicht, wenn die Rekorde der Vergangenheit für uns Bürostuhl-Sitzer zu krass rüberkommen. Hermann Görner war übrigens gelernter Ofensetzer und das alleine klingt schon heftig.

Hier gibt es eine sehr lesenswerte Zusammenfassung seiner Leistungen auf www.legendarystrength.com: „Goerner the Mighty“.



Und jetzt noch weitere Beispiele griffstarker Zeitgenossen:


Bruce White (1934 – 2005) Bruce White ist hier so etwas wie die Verbindung von Old School und Heute. Er lebte in Australien und war ein leichter Mensch mit Riesenkräften. Er ist der einzige australische Griffkraftspezialist und schraubte sich demnach ohne motivierende Konkurrenz in Rekordhöhen. Dazu bleibt noch zu sagen, dass White im Alter von nur vier Jahren mit dem Eisensport anfing – er hatte also guten Vorsprung. Bei einem Körpergewicht von ca. 70 kg brachte er seinen Weltrekord für das Leicht- und Mittelgewicht im Kreuzheben auf knapp 287 kg - er war also nicht nur mit seinen Händen außergewöhnlich stark. Ein paar Leute, die sich besser auskennen, nennen ihn zusammen mit Luis Uni und Hermann Görner als die griffstärksten Menschen aller Zeiten.

Whites Rekorde sind was für Insider: Einarmiger Pinch Lift einer „smooth plate“ mit über 52 kg, Rafter Pullup mit rund 45 kg Zusatzgewicht und Kreuzheben der Inch Dumbbell, um nur mal eine Auswahl zu nennen. Eine weitere Spezialität von White war das Heben eines 70 kg-Amboss am sog. „Horn“. Wie gesagt, Bruce White war nicht groß und ein leichter Kraftathlet, weswegen seine Rekorde unglaubliche Leistungen sind. Nur mal zum Vergleich: Hermann Görners Rekord im einarmigen Pinch Lift lag bei 50,5 kg und damit unterhalb dem von Bruce White, welcher mindestens 30 kg leichter war als Görner. Dieser Artikel schafft Aufklärung für alle, die mit den gerade genannten Übungen nichts anfangen können. Spätestens nach Teil 2 unserer A.H.A. Artikelserie seid Ihr auf dem Laufenden.


Richard Sorin (*1951) Richard Sorin ist der Gründer von Sorinex und er verkauft hochpreisiges Trainingsequipment und Crossfit-Geräte. Er war der erste Mensch, der einen Captain of Crush #3 geschlossen hat und auch er hat in den 70er Jahren den legendären „Blob“ entdeckt. Der Blob ist ein Ende einer 200 Pfund York Kurzhantel. Diese Hanteln waren aus einem Stück gegossen und wenn man die beiden Gewichte links und rechts mit der Flex vom Griff abgetrennt hat, bekam man zwei ca. 100 Pfund schwere und sehr breite Rundgewichte, die sog. „Blobs“. Sorin war auch der erste Mensch, der diese Stahlklumpen mit nur einer Hand aufheben konnte. Hier ist ein gutes Interview.

Seine weiteren Griffkraft Rekorde sind fast zu heftig um wahr zu sein, dennoch offiziell belegt und keine Märchen aus der Zeit von Thomas Inch: 240 kg normales Kreuzheben, 306 kg von Blöcken und den Captain of Crush #3 und das alles mit jeweils zwei Fingern pro Hand, Zeige- und Ringfinger. Wer den C.o.C #3 mit nur zwei Fingern schließt, ist ohne Zweifel ein außerirdischer Mutant und das meine ich Ernst. Sorin war immer eine treibende Kraft in der jüngeren Geschichte der Griffkraftwettbewerbe und seine Firma Sorinex verkauft hochwertiges Material für alle Gewichtheber und Crossfitter, aber auch spitzenmäßige Grip Tools für den größeren Geldbeutel.


John Brookfield (* 1961) ist der Erfinder der BattlingRopes® und ein sehr aktiver Autor für  „IronMind“ und das „MILO“ Magazin von Dr. Randall Strossen - eingefleischten Kennern der Langhantelkultur dürfte dieser nicht unbekannt sein. Über Brookfields athletische Anfänge ist nichts Genaues zu finden, allerdings ist er berühmt für seine unmenschlichen Kraft- und Ausdauerweltrekorde, so hat er zum Beispiel einen 23 kg Vorschlaghammer über 60 Minuten auf einen Reifen gehauen, bei einem Schnitt von 30 Schlägen pro Minute. Diejenigen unter Euch, die sich mit dem Hämmern auskennen, wissen jetzt also, dass der Typ eine Maschine sein muss.

Auch mit Kettlebells ist John Brookfield sehr gut unterwegs: „Tower of Terror“ - die Kugel, die er da so locker rumwirbelt, wiegt übrigens um die 50 kg. Ein weiterer Weltrekord von ihm sind 1200 Snatches in 60 Minuten mit einer 24er Kettlebell. Man kann also klar sagen, dass John Brookfield ein echtes Multitalent im Kraftausdauerbereich ist. Die meisten seiner Rekorde liegen aber alle im Bereich Griffkraft und er ist so eine Art Papst im Stahl verbiegen und Karten zerreißen: John Brookfield's card tearing record.

Brookfield ist für uns allerdings aus einem weiteren Grund interessant: Er ist ein Fan von Low Tech/High Effect Training für die Griffkraft. Er benutzt Handtücher, ganz normale Holzbretter, alte Stöcke oder verrostete Hantelscheiben und das alles bindet er mit Omas alter Hanfschnur zusammen. Wiederrum bei www.ironmind.com findet man seine gesammelten „Grip Tips“ und diese sind Gold wert für Inspiration beim nächsten BKA in Coach Pierres geheimen Stützpunkt (B.K.A. - Pinch Grip) oder bei Euch im Vorgarten.


David Horne (* 1962). Horne ist Schotte und hat eine große Vergangenheit in den verschiedensten Kraftsportarten: Er war im Strongman-Sport, beim Tauziehen, Kraftdreikampf, „All-round Weightlifting“ und im Armdrücken mehrfacher Champion. David Horne ist eine lebende Legende im Griffsport und vertreibt seine eigenen Grip Tools: World of Grip. Seine Homepage ist die beste Anlaufstelle für alle Arten von Informationen über das Training der Handkraft und hier ist der Link zu seinem Forum.

Die Liste der aktuellen Weltrekorde (hier) in den verschiedensten Hand- und Fingerkraft Disziplinen ist fast schonungslos dominiert von seinem Namen und ich glaube, wenn man eine Person nennen müsste, die Grip Strength wirklich gefressen hat, dann ist er es. Seine Frau ist übrigens die weibliche Nr. 1. Wenn bei den Eheleuten Horne der Haussegen schief hängt wird es also hässlich abgehen.


Die hier genannten Kraftsportler sind nur eine kleine Auswahl aus dem ganzen Rummelplatz der handathletischen Subkultur. Ein Anspruch auf Vollständigkeit würde jeden Rahmen sprengen. 


Und hier noch ein paar interessante Links für die Streber:

Das Walhalla der Griffkraft: The Gripboard
Eine historische Auflistung verschiedener Griffleistungen: Some Amazing Feats Of Grip

Im zweiten Teil unserer Artikelserie dreht sich dann alles um Anatomie und Funktionen unserer Handkraft.


Fröhliche Weihnachten wünscht
Coach Bernd

Sonntag, 21. Dezember 2014

Frohe Weihnachten und gutes Neues Jahr



Die Akademie wünscht allen Next Level Reisenden:
Frohe Weihnachten und ein gutes Neues Jahr,
mit vielen neuen NEXT LEVELs!

Die NLX-Fitness Reise geht am 7. Januar wieder weiter.
 



Montag, 15. Dezember 2014

Upcycling: Zuwachs in der Famillie Macebell

Sicherlich habt ihr schonmal unsere FAQ´s auf unserer Homepage gelesen,
da findet ihr unten die Punkte Vision und Mission.  

Die Vision
Komplexes Training – einfache Umsetzung.
Wir machen uns komplexe Gedanken über Training und suchen die einfachst mögliche Einlösung dieser Gedanken. Dabei sind wir frei in der Wahl der Mittel - je einfacher der Traingszweck eingelöst werden kann desto besser.

Die Mission (unter anderem)
Upcycling
Wenn wir Trainingsgeräte brauchen schauen wir als erstes, ob wir bereits vorhandene Ressourcen nutzen können. Wir nennen das Upcycling. Es ist für uns auch eine Beschäftigung mit Ressourcen und Nachhaltigkeit

Die Ausgangssituation: Wir bekommen vom Riverside Bowling 
regelmässig "alte" Bowlingkugeln geschenkt. 
Vielen Dank an Frank und sein Team!

Deswegen gibt es auch immer wieder mal wieder eine Fitness Reise dorthin .


 Hier unsere kleine Upcycling Familie
v.l.n.r.: Herr Purple H., die Bernstein-Zwillinge und Herr Blue
im Vordergrund der Neuzugang: "M punkt Urmel"
Familie Macebell mit Neuzugang

Was man dazu braucht:
Reduktionsmuffe 1''x3/4 und 1'' Rohr (80-100 cm lang)
Kleber zum Einkleben des 3/4'' Rohrnippels (leider nicht im Bild)
1'' Endkappe
mit Wicklung Griffdurchmesser: 4 cm

Voilà, die fertige Macebell!
Aufwand pro Mace:
Material: ca. 20,- Euro (Rohr, Fittings, Kleber, Wicklung)
Zeit: Vorbereitung + Wicklung ca. 30 Min
Spass Faktor und Next Level Booster: unbezahlbahr


In dem Sinne ist Next Level X nicht nur eine Form von Training 
sondern auch eine mentale Grundhaltung.
Guten Wochenstart wünscht
die Akademie

Mittwoch, 10. Dezember 2014

Techniktutorials Basic Folge 2: Kettlebell Clean



Kettlebell Clean NLX Style mit Vorübung Reverse Clean (Kettlebell fallen lassen)



Kettlebell Clean erklärt von Steve Cotter




Freitag, 5. Dezember 2014

NLX meets Caro MX

heute Trainingseinheit 4


mit neuer Hammer Schwester
Familien Hämmern, die neue Trendsportart
Gratulation und gute Erholung

schönes Wochenende
Deine Coaches


Samstag, 29. November 2014

Techniktutorial advanced Folge 1 : NLX Ribbon-Schleifchen

Das Ribbon oder NLX Schleifchen ist eine sehr gute Core Komplexübung. Wie alle von Euch wissen denken wir bei NLX für Anfänger zunächst in einer Ebene (z.B. Squat), dann in 2 o. 3 Ebenen (z.B. Standwaage oder einarmiger KB Swing) und dann in der Spiraldynamik. Zur letzteren Überlegung passt das Ribbon gut, denn es wirkt wirklich sehr komplex in verschiedene Ebenen und Richtungen.

Viel Spaß damit!



Ribbon mit der Kettlebell (oben)


Ribbon mit der Gada (unten)


Mittwoch, 26. November 2014

Techniktutorials Folge 1: Kettlebell Grundbewegungen

Kettlebells

Kettlebells oder Kugelhanteln oder Rundgewichte haben eine lange Tradition und sind nicht erst seit Pavel Tsatsouline oder Steve Cotter bekannt und beliebt. Bereits vor etwa hundert Jahren wurde beim TSV Lustnau (damals noch Stadtteil von Tübingen) mit Rundgewichten trainiert. Auch auf Bildern aus der Zeit von Friedrich Ludwig Jahn (Turnvater Jahn) haben wir  Rundgewichte entdeckt

Es sind vielseitig einsetzbare Kugelhanteln, die sich sowohl für Kraft. als auch für Ausdauerorientiertes Training eignen. Auch die Physiotherapeuten haben die Kettlebell wieder entdeckt. 3-dimensionales Stabilisierungstraining und Faszientraining sind damit optimal möglich.

Unsere Grundbewegungen mit der Kettlebell

Unsere Grundbewegungen mit der Kettlebell sind:
Sumo Deadlift, Unilaterale Kniebeuge, Front Squat, Trucker Squat, Swing

Squat als Vorübung zur Sumo Squat/Sumo Deadlift


Po geht nach hinten unten; Oberkörper aufrecht; Knie bleiben hinter den Fußspitzen;
Belastung auf dem ganzen Fuß oder der Ferse

Sumo Deadlift, Sumo Squat


Gewicht wird von einer Position zwischen den Sprunggelenken aufgenommen; Gewicht wird mit gestreckten, locker hängenden Armen gehoben; Rücken bleibt aufrecht, alle Gelenke strecken sich im selben Betrag (Parallelverschiebung)


Unilaterale Frontsquat/Frontkniebeuge


Aufrechte Squat mit KB in beiden Händen oder 
unilateral: einer KB in einer Hand

Swing


 Bein- und Hüftstreckung leiten in der Hochbewegung eine Impulsübertragung auf die Arme ein.
Die Kugelhantel wird in der Abwärtsbewegung in eine muskuläre Spannung gebremst. Aus dieser wieder dynamisch aufwärts geschwungen..... Es gibt viele verschiedene Ausführungsarten. Anfangs empfehlen wir die oben gezeigte mit aufrechtem Rücken und einer Kniebeuge. Wenn Du Dich hier sicher fühlst stehen Dir alle Wege der Technikvariaton offen. Viel Spaß!

Methodische Hinführung zum Kettlebell Swing von Till Sukopp aus Köln


Donnerstag, 20. November 2014

zweite Trainingseinheit mit Carolin MX

Heute mal: Kette rechts!

Hammer Swing

Kuck mal, wer da hämmert!

Reifen ziehen
Weiter so, Carolin.
Deine Coaches meinen,
das war Spitze!
Gute Erholung
C.C. und C.P.

Montag, 17. November 2014

LOW TECH / HIGH EFFECT - Teil 5: Fässer

Wir sind echte Schwaben und stets bemüht, mit möglichst günstigen Mitteln 
ein Optimum an Leistung zu erreichen. Mit unserer regelmässig erscheinenden Artikelserie „LOW TECH / HIGH EFFECT“ wollen wir Euch ein paar Anregungen geben, wie man sich mit geringem Aufwand richtige Kracher für sein Training zu Hause zulegen kann.


Keg Lifting


“Strength does not come from winning. Your struggles develop your strengths. When you go through hardships and decide not to surrender, that is strength.”

Dieses Zitat von Arnold himself ist eine sehr treffende Weisheit zu unserem Training mit den Odd Objects, nachzulesen hier (ODD OBJECTS). Man wird nicht kräftiger, größer, schneller oder fitter, wenn die Sachen leicht von der Hand gehen. Eine gewinnbringende Anpassung an die unbequemen Dinge im Leben, gibt uns den entscheidenden Vorsprung - körperlich und auch geistig.
Hier und heute soll es um Fässer gehen. Wir hatten ja bereits einen Artikel über das Training mit dem Sandsack und heute ist sein „harter“ Kumpel dran. Fässer sind ähnlich wie die Säcke: Groß, breit und schwer zu packen. Auch ihnen ist es wesentlich, dass sie nicht gehoben oder getragen werden wollen - also genau richtig um sich das Training so ungemütlich wie möglich zu machen - aber keine Angst, es macht sogar Spaß. Der gesamte Körper ist am Start und die Unterarme kriegen wieder am meisten ab. Finger und Handgelenke sind hier maximal angegriffen.

Man findet Fässer entweder beim lokalen Getränkehändler oder auf dem Schrottplatz bzw. beim Altmetallhändler. Natürlich könnte man auch ein etwas kleineres Weinfass aus Holz anschaffen, aber diese sind ungleich seltener und auch teurer. Schaut auch mal bei Ebay rein, das ist eine wahre Fundgrube für den Odd Object Fan. Hier kriegt man 20 bis 50 Liter Stahlfässer in verschiedenen Preisklassen. Für ca. 30 Euro sollte man etwas angemessenes auftreiben können. Die Investition lohnt sich.
Die Bierfässer aus Alu oder Holz haben normalerweise 1 bis 2 Verschlüsse, einen an der Seite und/oder einen an der Decke. Ihr könnt die Verschlüsse mit Werkzeug und genug Kraft irgendwie entfernen oder mit einem Hammer wie beim regulären Anzapfen ins Innere des Fasses schlagen. Danach kann man sich im Baumarkt den passenden Verschlusskorken besorgen.


Man kann Fässer mit unterschiedlichsten Feststoffen und Flüssigkeiten füllen, je nachdem wie schwer und wie spontan ihr Euren Behälter haben wollt:

einfachste Füllmöglichkeit von nem Stahl Keg

Wasser – Günstig und Überall. Wasser ist jedoch sehr dynamisch und ein halbvolles Bierfass über den Kopf zu heben, fordert Griffkraft und enorme Stabilisationsarbeit der Körpermitte. Es ist natürlich ähnlich wackelig wie eine Sloshpipe, aber dadurch das das Gewicht viel kompakter verteilt ist, schmiert Euch ein Fass auch viel leichter mal in die Botanik. Wer sich also unsicher ist, sollte das ganze erst einmal im Freien ausprobieren. Ein weiterer Vorteil von Wasser ist der, dass man es einfach nach dem Training wieder in den nächsten Garten kippen kann oder zwischendrin problemlos das Gewicht regulieren.

Sand, Erde, Kies – Ähnlich beweglich wie Wasser, aber evtl. nicht überall so simpel aufzutreiben wie H2O aus der Leitung. Auch hier hat man einen gewissen Slosh-Effekt, allerdings viel sanfter als mit Wasser. Ein halbvolles Fass mit Sand entwickelt auch eine Eigendynamik, aber diese ist viel leichter zu kontrollieren und bietet hier evtl. Vorteile für mehr gezieltes Griffkrafttraining.

Eisen, Stahl – Es gibt auch feinsten „Metallkies“ im Fachhandel. Das nennt man Strahlmittel und diese werden verwendet für die Oberflächenbearbeitung. Genau wie beim Sandstrahler, aber mit verschiedenen metallischen Materialien. Eisen oder Stahl hat natürlich eine wesentlich höhere Dichte als Sand und kann hier für die besonders kräftigen Mädchen und Buben die Lösung sein, um die Fässer (oder auch Sandsäcke) so richtig schwer zu machen. Diese Variante ist natürlich etwas kostenintensiv - 1kg Stahlkugeln 0,2 bis 0,4mm kostet ca. 2 Euro - aber wer es braucht, kommt hierdurch gut auf sein elitäres Wunschgewicht.

Auch ein leeres 30 oder 50 Liter Stahlfass ist schon ein brauchbares Spielzeug. Man kann es werfen mit einem Arm, zwei Armen, überkopf nach vorne, nach hinten, zur Seite… seid kreativ. Ein leeres Fass mit reiner Handkraft an der oberen Umrandung packen und vom Boden heben dürfte für viele Sportler auch schon eine gute Herausforderung sein.

Mit den Odd Objects lassen sich alle möglichen Langhantelübungen imitieren. Da Steine, Fässer oder Säcke allerdings schwierig zu greifen sind und auch ihr Schwerpunkt meist nicht symmetrisch und zentral gelagert ist, stellen diese Geräte eine besondere Prüfung für den ambitionierten Kraftathleten dar. Im Folgenden eine Liste von den traditionellen „Spielarten“:

Power Clean & Press




Keg Swing


Zercher Kniebeuge


Keg Ribbon


 Bear-Hug Squat



 Unilaterale (Shoulder) Squat


Keg Toss


Weitwurf nach hinten



Turkish Get-Up (Die Königsdiziplin)


Hier noch ein paar Anregungen:

Coach Pierre im NLX Tabata-Sandkasten



Ergänzend ein Bascics Video der Diesel Crew
www.dieselcrew.com

Und schließlich: Brooks "Dinosaur" Kubik persönlich. 
 www.brookskubik.com
(Er braucht Augengläser aus Panzerglas, denn man sagt, sein kräftiger Blick krümme den Raum.)




Bei all diesen Übungen wird Eure gesamte Unterarmkraft extrem gefordert, quasi als Begleiterscheinung. Was will man mehr? Low Tech – High Effect!

Ein erfolgreiches Trainingsprotokoll für Odd Objects ist das sog. 50/20: 50 Wiederholungen in 20 Minuten. Auch hier habt Ihr wieder das gesamte Paket aus Kraft- und Ausdauertraining. Wenn die 50 Wiederholungen geschafft sind gehts beim nächsten mal mit mehr Gewicht weiter. Diese Progression funktioniert aus eigener Erfahrung mit dem Sandsack superklasse. Ihr könnt Euer Training natürlich auf diese Weise auch mit allen anderen Übungen und Geräten gestalten. Ich habe 50/20 auch schon mit einer Kombi aus Klimmzügen und Dips gefahren und auch hier hat man einfach ein simples und effizientes Programm. Wer mehr auf Kraft steht macht einfach 25/20 oder vielleicht auch 10/20. Es gibt hier keine Grenzen…

In diesem Sinne: Passt auf Euch auf, immer gut Aufwärmen und hört auf Euren Körper.

Viel Spaß!
Coach Bernd