Montag, 9. März 2015

GRIFFKRAFT, Teil 3: Die bunte Praxis

von Coach Bernd


Im dritten und letzten Teil unserer Griffkraftserie konzentrieren wir uns auf das Training: Hier trage ich ein paar Trainingspläne und Ratschläge der führenden Handathleten zusammen. Die Geschichte und die verschiedenen Disziplinen der Grip Strength waren Inhalt unserer vorangegangenen Artikel, nachzulesen hier: Teil 1 und hier Teil 2.

Als besonderen Bonus präsentiert unser schwäbischer Düsentrieb, Coach Pierre, noch seine selbst gebauten Griffkraft Werkzeuge. Seine Beispiele könnt ihr als Blaupause für eine gelungene Sammlung der unterschiedlichsten Griptools hernehmen.

So wie ich im letzten Artikel die verschiedenen Qualitäten der Griffkraft eingeteilt habe, werde ich auch im heutigen Text verfahren und zu jeder Disziplin die vermeintlich effizientesten Trainingsmethoden und „Geheimnisse“ der führenden Kapazitäten in der Griffkraftszene präsentieren. 

Wir wünschen eine fröhliche Anpassung!

Das Aufwärmen:

Für das Griffkrafttraining braucht Ihr kein allgemeines Ganzkörper-Aufwärmen, d.h. Herz- Kreislauftätigkeiten wie z.B. vor einem schweren Krafttraining.  

Ein spezielles Aufwärmen der beteiligten Muskeln und Gelenke ist aber in jedem Fall zu empfehlen. In Hand und Unterarm befinden sich viele kleine und präzise arbeitenden Strecker und Beuger, welche für eine gezielte Belastung von einem guten Warmup nur profitieren können.

Ich mache vor jedem Training ein paar Mobilitätsübungen wie Schulter-, Ellbogen- und Handgelenkkreisen. Wer leichte Indian Clubs zur Hand hat kann auch mit diesen ein vorzügliches Aufwärmen für die genannten Strukturen durchführen. Wenn ich mich dann etwas „angepumpt“ und bereit für das Training fühle, geht es los.

Für die etwas speziellere Fingeraktivität empfehle ich wieder mal einen Tipp vom guten John Brookfield: Man nehme ein Handtuch, halte es mit beiden Händen an einem der kurzen Ränder hängend vor dem Körper und rolle es nun mit den Fingern und dem Daumen zusammen und wieder auseinander.  


Gerade vor einem Workout mit schweren Fingerübungen ist diese Übung Gold wert. Diese Übung führt nach kürzester Zeit zu einem umfassenden Pump im Unterarm und aktiviert sehr gut die oft vom Sport so angegriffenen epikondylen Muskelansätze im Unterarm (Fingerstrecker und –beuger am Ellbogengelenk), welche bei Überlastung und einseitigem Training (oder ohne sauberes Aufwärmen) zum berühmten Tennis- oder Golfellbogen führen. Wer sehr viele Klimmzüge oder Liegestütze macht, wird sich mit diesen Problemen früher oder später konfrontiert sehen. Speziell hierfür habe ich auch auf YouTube mal ein paar Übungen gefunden, welche ich wärmstens empfehlen kann: 


Genauso wie beim Training mit Gewichten, sollte man nach diesen Mobilitätsübungen erst mal noch zwei bis drei Aufwärmsätze jeder Übung mit ca. 50% Arbeitslast durchführen. Je älter ich werde, desto mehr Beachtung schenke ich auch einem guten Warmup.

Und nun zum Training…

Crushing:

In Teil 2 haben wir bereits die Gripper kennengelernt. Das Grippertraining ist kontrovers: Viele Sportler sagen, vom Grippertraining lerne man nur Eines: Gripper schließen. Das heißt, der Übertrag zu anderen Kraftspielereien, wie z.B. das Training mit der Thick Bar, wird öfter einmal angezweifelt. 

Die Belastung für die Hand ist bei Grippern nicht alltagsnah: Die Finger schließen sich und die Handfläche rollt sich ein, während die Daumenkraft hier lediglich eine marginale Nebenrolle spielt. Wenn man darüber nachdenkt, ist dies eine recht untypische Belastung für die Hände. Es kommt in der Regel nicht vor, dass man Handkraft generieren muss, die sich letzten Endes auf die Kontraktionsfähigkeit der Handfläche und des ersten Fingergelenks konzentriert, ohne jedoch auch den Daumen als Verschluss stark mit einzubeziehen - bei Klimmzügen im Obergriff an einer Mauer oder an sehr dicken Torpfosten vielleicht?

Gripper erfreuen sich nach wie vor großer Beliebtheit, nicht zuletzt durch ihre Normierung und Zertifizierung von IronMind. Der Mercedes unter den Grippern ist und bleibt natürlich der   „Captainof Crush“.

Nun sind die Leute von IronMind auch so cool, auf ihrer Seite ausführliche und sogar kostenlose Trainingstipps für ihre Gripper anzugeben. Ich fasse mal kurz zusammen:

1.      Aufwärmen: Ein bis zwei Sätze mit einem leichteren Gripper mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen.

2.      Der Fokus liegt auf Intensität, nicht Volumen.

3.      Zwischen den Einheiten ausreichend erholen

4.      Volle Range of Motion („ROM“ = Bewegungsradius)

5.      15 Minuten Training, dreimal die Woche

Anzumerken wäre, dass es hier um Krafttraining geht und nicht um den Muskelzuwachs. Die grundsätzliche Empfehlung ist hier also hohe Intensität, drei bis fünf Wiederholungen bei drei bis fünf Arbeitssätzen und eher langen Satzpausen von ca. drei bis fünf Minuten. IronMind empfiehlt den Schwerpunkt auf Qualität statt Quantität zu legen. Hier mal ein Beispiel-Workout:

Aufwärmsatz 1:          C.o.C. „Trainer“ x 10 Wiederholungen
Aufwärmsatz 2:          C.o.C. „Trainer“ x 10 Wdh.
Aufwärmsatz 3:          C.o.C. „No. 1“ x 10 Wdh.
Arbeitssatz 1:             C.o.C. „No. 2“ x 3 Wdh.
Arbeitssatz 2:             C.o.C. „No. 2“ x 3 Wdh.
Arbeitssatz 3:             C.o.C. „No. 2“ x 3 Wdh.

Captain of Crush „Trainer“ ist sozusagen das Anfängermodell mit einem moderatem Widerstand von ca. 45 kg. Den C.o.C. „No. 1“ werden viele Leute auf der Straße aber schon nicht mehr schließen können: Dieser Gripper kommt mit ca. 63 kg Spannung.

So wie oben beschrieben könnte auch ein klassisches Maxkraft-Training für das Kreuzheben oder die Kniebeuge aussehen. Die Progression funktioniert so, dass Ihr immer, wenn Ihr mit einer Stufe zehn saubere Wiederholungen schafft, in den Arbeitssätzen einfach die nächsthöhere Intensität verwendet. Alle paar Wochen dann mal einen Maxversuch und dementsprechend den Widerstand im Training neu anpassen. Im oben angeführten Beispiel würde dies bedeuten, wenn Ihr mit dem No. 2 Captain of Crush zehn Wiederholungen packt, benutzt ihr für die 3er-Sätze im kommenden Workout die nächsthöhere Stufe.

Dies ist ein sauberes kleines Programm mit einer guten Progression, sog. „Double Progression“, da hier Wiederholungen und Intensität variieren, also zwei Trainingsvariablen den Ausschlag geben. Das ist ein altbewährter Trainingsansatz aus dem Kraftsport und natürlich nicht nur für das Griffkraft-Training eine gute Methode. Eine andere Variante für diese Progression wäre, dass Ihr die Satzzahl nach und nach erhöht und bei fünf erfolgreichen Arbeitssätzen, die Intensität anpasst.

Gripper gibt es nicht nur von IronMind. Ebenfalls beliebt in der Szene sind David Hornes „Vulcan Gripper“, John Brookfields „JB Grippers“ und Ivankos „Super-Gripper“.
Coach Pierre hat noch etwas ganz Besonderes: Das sprechende Quetschometer.

Wenn Euch die Gripper nicht so richtig anmachen, dann gibt es auch andere Möglichkeiten, die Crushing-Strength zu trainieren. Seit Ende des 19. Jahrhunderts gibt es spezielle „Grip-Machines“, auch „Guillotine“ genannt:


http://www.functionalhandstrength.com/images/lee-grip.jpg
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Diese Dinger gibt es mittlerweile von einigen Fitnessgeräteherstellern für mehr oder weniger Geld zu erwerben. Wenn Ihr Schlosser oder Hobbyschweißer seid, dann könnt ihr Euch sowas natürlich auch selber bauen. Hier noch eine tolle Variante für die ganz harten Minimalisten:

http://oi48.tinypic.com/2zr1gsz.jpg
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Es gibt noch eine weitere Möglichkeit ganz einfach und effizient die Crushing Strength zu trainieren: „Finger Curls“: Man nehme eine Kurzhantel, Langhantel oder Kettlebell in die geschlossene Hand und öffnet nun die Finger senkrecht Richtung Boden, bis das Gewicht gerade noch von den Fingerspitzen gehalten wird. Nun „rollt“ man die Hantel einfach wieder mit der reinen Fingerkraft nach oben, bis die Hand erneut geschlossen ist. Im Internet findet man die wildesten Ausführung dieser Übung mit extrem überdehnten Handgelenken und schön viel Schwung. Das ist kontraproduktiv und begünstigt Verletzungen. Ich empfehle Euch, immer eine saubere Ausführung und Konzentration auf die Zielmuskulatur der Übung. Wie oben bereits erwähnt: Qualität statt Quantität.

Hier noch eine Erklärung vom Meister persönlich, David Horne:
„Deadlift the bar, with an overhand grip. Do not use your wrists, only the fingers. Allow the weight to drop in your fingertips, then 'CRUSH' it back up to a clenched fist.”

Finger Curls habe ich auch schon erstaunlich gut an der Klimmzugstange simulieren können. Wenn ihr ein Handtuch um die Stange wickelt, könnt ihr genau dieselbe Bewegung mit den Fingern ausführen wie mit einer Hantel. In meinem Fall verwende ich ein Türreck und kann die Übung im Stand ausführen und durch die Neigung meines Körpers den Widerstand genau regulieren. Freihängend wäre dies sicherlich eine kaum zu toppende Griffleistung. Übrigens: Auch Wrist-Curls lassen sich mit  so einem Türreck ganz gut improvisieren, falls man keine schweren Hanteln hat. 

Wenn ihr stabile Hände habt und Euch ist daran gelegen, in den Liebhaberdisziplinen zu glänzen, dann kann man Finger Curls auch ins Extrem treiben:

Coach Pierre mit dem "Big Finger" Lift
Eine weitere spartanische Methode, speziell für die Gripper zu trainieren, kommt von John Brookfield. Ich habe Euch im ersten Teil ja schon erklärt, dass er ein Fan von „Low Tech – High Effect“ ist -  ich nehme an, er hat schwäbische Vorfahren. Brookfield geht also einfach hin und hebt befüllte Eimer mit einer Schnabelzange hoch. Das ist phänomenal einfach und effizient. Er empfiehlt, um den Bügel des Eimers ein Stück Leder oder einen alten Gürtel zu platzieren und dann, mit der Zange vertikal nach unten zeigend, den Eimer in einer Art Hammer Curl anzuheben. Das geht einarmig und zweiarmig, auf Zeit oder Wiederholungen und das Gewicht ist einfach regulierbar.

Ich denke, in einen namhaften Gripper zu investieren, lohnt sich auf jeden Fall, da die Geräte meist nicht sehr teuer sind und bei den meisten Leuten wahrscheinlich ein Leben lang halten. Es gibt Leute die bevorzugen Ivankos Supergripper, da das sog. "Set Up", also das optimale Greifen des Grippers, hier einfacher ist, als bei den Captains of Crush. 


Pinching

Die einfachste Übung für die „zukneifen“ - d.h. der Daumen drückt massiv gegen die Finger - ist das „Plate Pinching“, zu Deutsch: „Scheibenkneifen“. In der Regel nimmt man hier mehrere Hantelscheiben und versucht dann, diese mit Handkraft zusammenzudrücken und so vom Boden zu heben. Man kann hier entweder die Scheiben über eine bestimmte Zeit isometrisch halten oder man macht einen der klassischen Maxkraft-Ansätze wie das vorgestellte Programm der IronMind C.o.C. Gripper, siehe oben. Einzelwiederholungen (Singles) werden hier natürlich auch oft verwendet. Am besten Ihr trainiert beide Varianten von Zeit zu Zeit.

In der Griffkraftszene haben sich hier ein paar Benchmarks evolviert: Zwei 10 Kilogramm Scheiben einhändig zu heben ist ein ganz ordentliches Mittelmaß, aber wer sich zu den kräftigen Griffathleten zählen will, sollte zu Folgendem fähig sein: Sechs 5 kg Scheiben, zwei 20 kg Scheiben oder drei 10 kg Scheiben mit einer Hand vom Boden in den Stand. Jawoll, da bleibt kein Auge trocken. Probierts mal aus. Diese Richtwerte stammen von Jedd Johnson und der DieselCrew. Er sagt aber selber, wer das gehoben kriegt, ist Weltklasse.

Speziell beim Pinch Lifting gibt es ein paar Klassiker: Den Hub Lift und den Blob Lift. Ein Hub ist der erhabene Mittelteil einer York Barbell 20 kg Langhantelscheibe:
  

http://www.notsoboringlife.com/wp-content/uploads/2007/04/45hublift-1.jpg
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Training meets Food 


York Barbell war einer der ersten Hersteller von Scheibenhanteln in den USA und ist heutzutage Kult im Kraftsport. Die Firma wurde 1932 von Bob Hoffman, dem sog. „Father of Weightlifting“, gegründet. Hier ein Artikel, speziell zu den Hub Lifts, mal wieder von Jedd Johnson: Hub Lifting. Alte York Hantelscheiben sind in Deutschland eher selten, aber es gibt mal wieder von IronMind einen Simulator. Unser eigenster Coach Pierre hat seine „Do It Yourself“ Power spielen lassen und präsentiert ein paar kostengünstige und vielseitige Eigenbau-Kreationen:


Mit dem Hub haben sich in den vergangenen Jahrzehnten drei Kultübungen etabliert: 1. Der Hub Transfer: Hierzu hebt man die Scheibe am Hub vom Boden, beschleunigt nach oben, lässt auf Hüfthöhe los und versucht nun, mit der anderen Hand die Scheibe erneut am Mittelteil zu fangen. 2. Der Hub Curl: Die Hantelscheibe vom Boden in den Stand heben, dann umdrehen und „einfach“ einen Bizeps Curl machen. 3. Der Hub Clean (& Press): Heben am Hub, zur Schulter Umsetzen und über den Kopf drücken. Alle diese Übungen werden nur von den richtig üblen Tieren im Griffsport beherrscht und bilden ein schönes Endziel für jahrelanges Fingerkneifen auf höchstem Niveau.

Hier noch ein Link zum Weltrekord mit dem IronMind Hub Adapter. Hier kann man wieder gut sehen, dass Handkraft was Spezielles ist: Nicht alle Griffkraft Top-Athleten sind Massemonster oder dicke Strongman Typen (aber viele).

Der Blob ist die eine Hälfte einer 100 Pfund-Kurzhantel (englische Pfund: Umrechnung geteilt durch 2,2, also rund 45 kg), wiederrum von York Barbell. Diese Hanteln sind aus einem Stück gegossen und die beiden Gewichte links und rechts sind relativ mächtige Stahlklumpen.

http://www.yorkblob.com/sitebuilder/images/sale.100lb.db.single-249x119.jpg
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Auch diese Kurzhanteln von York sind Kultgeräte und teuer. Irgendwann kam der amerikanische Kraftsportler Richard Sorin, hat die beiden Gewichte abgeflext und fertig waren die Blobs, zwei Stahlbollen mit einem Gewicht von ca. 21 kg. Diese sind im wahrsten Sinne des Wortes "unhandlich". Hier Richard Sorin, zu sehen mit dem ersten Blob:

http://www.dieselcrew.com/wp-content/uploads/2009/11/greats2_clip_image005.jpg
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Sorin ist 1,95 m und hat vermutlich große Hände. Man beachte seine Schwierigkeiten den Blob zu fassen: Die originalen Klumpen sind monströs und bleiben für Normalsterbliche "unerheblich". Blobs gibt es mittlerweile in verschiedenen Ausführungen und Gewichten und auch in unserer A.H.A. Waffenkammer sind ein paar Verwandte zu finden.


Das Pinchen trainiert man in der Regel mit isometrischen Versuchen auf Zeit oder man macht schwere Einzelwiederholungen. Ein griffstarker Amerikaner hat in einem Forum einmal gesagt, er kenne eigentlich keinen erfolgreichen Handathleten, der nicht irgendwie isometrisch trainiert. Auch die Double Progression von den Grippern kann hier selbstverständlich wieder benutzt werden.

Für das Training mit Einzelwiederholungen lohnt sich auch noch ein anderer Ansatz: Rest-Pause Training. Hierzu wählt man ein Gewicht, welches man z.B. drei mal sauber bewältigt und macht nun 20 Singles mit zehn oder zwanzig Sekunden Pause zwischen den Hebungen. Man erreicht so ein höheres Volumen mit höheren Intensitäten als durch normales Satztraining. Die Progression besteht hier aus einer angestrebten Gesamt-Wiederholungszahl mit einem bestimmten Gewicht (in unserem Beispiel eben die 20 Wiederholungen) oder man versucht die Pausenzeit zwischen den Singles zu reduzieren, bis man mit dem Ausgangsgewicht 20 Wiederholungen ohne Pause heben kann. Rest-Pause Training kann aber mit vielen verschiedenen Varianten gefahren werden.


Coach Pierres 20 kg Custom-Hammer als Blob-Ersatz

Support

Die Support-Kraft unserer Hände kommt bei allen Zugübungen zum Einsatz: Die Finger tragen die Hauptlast und der Daumen arbeitet kräftig dagegen, um die Hand geschlossen zu halten. Beim Kreuzheben, Rudern oder Klimmziehen ist also genau dieses Zusammenspiel gefragt. Support-Kraft ist die Allzweckwaffe der Hände und schon die Old School Kraftathleten haben ihre Fähigkeiten in dieser Disziplin durch besonders dicke Griffe an ihren Hanteln demonstriert. 

Das sog. „Thick Bar“-Heben, also „Dicke Stange“, hat eine lange Tradition. Alle berühmten Zirkushanteln der ersten Generation zeichnen sich durch ihren enormen Griffdurchmesser aus. Ihr könnt das selber ausprobieren, indem Ihr einfach ein Handtuch um eine Langhantel rollt und somit eine künstliche Vergrößerung des Durchmessers herstellt. Je weiter die Hände greifen müssen, desto schneller gehen Euch die Finger oder der Daumen auf und das Gewicht bewegt sich entweder gar nicht vom Boden oder fällt Euch relativ schnell aus den Griffeln.

Hier sehen wir Hermann "The Mighty" Görner mit seiner Langhantel: 150 kg und 7 cm (!) Griff-durchmesser. Man sagt, er konnte das Teil zu jeder Zeit ohne Aufwärmen - aus der kalten Hose - über den Kopf reißen. 

http://www.rosstraining.com/images/gorner2.jpg
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Die Thomas Inch Kurzhantel ist wohl die populärste Thick Bar der Welt geworden. Auch im A.H.A. Fundus befindet sich eine Variante davon.

Hier sehen wir unsere NLX Trainerin Nicole, 
Tarnname: "Pippilotta", mit der 38 kg Baby Inch:
Respekt!

Einfach zu simulieren sind die Thick Bars mittlerweile durch die Griffmanschetten von Fatgripz oder Ihr baut Euch kostengünstig eine Ultra Thick Dumbbell:


2"  Zoll Griffdurchmesser
Eine ganz besondere Form des Support Lifting, sind die Ball Dumbbells. Unser Coach Pierre hat erst kürzlich eine Hardcore-Variante davon aus seinem Labor hervorgeholt. Ihr seht also, mit genügend Geschick und Vorstellungskraft sind den Freuden eines Haussportlers nahezu keine Grenzen gesetzt.

Erst futtern, dann Quetschen.

Da bleibt kein Auge trocken. Garantiert.

Die ganze Geschichte der Thick Bars und ihren Abwandlungen findet ihr im erstenTeil dieser Serie.

Zum Training bleibt eigentlich das Selbe zu erzählen, wie beim Pinchen. Isometrische Sätze und progressive Einzelhebungen sind hier meistens die Methode der Wahl, da es im wettkamporientierten Griffsport, wie oben bereits erwähnt, nicht um Muskelmasse geht, sondern um anatomisch sehr spezielle Maximalkraftdisziplinen.


Wrist Strength

Die Kraft im Handgelenk ist eine komplett andere Geschichte als die bisher beschriebenen Fähigkeiten der Hände und Finger selber. Natürlich hat ein erfolgreicher Griffathlet niemals schwache Handgelenke, aber umgekehrt kann jemand mit dem Handgelenk viel „Hebeln“ und trotzdem Schwächen beim ganzen Rest der Fingerkraft aufweisen.
Die klassischen Tests der Handgelenkskraft sind das Biegen (Bending) von Stahlbolzen oder Nägeln und das Hebeln von Vorschlaghämmern (Levering). Diese Übungen erfordern natürlich auch einiges an Handkraft (vor allem Schmerzresistenz beim Biegen), dennoch braucht man für gute Leistungen im Thick Bar Lifting oder beim Pichen ein spezielles Fingertraining und relativ wenig Power aus dem Handgelenk.

Große Hämmer mit gestrecktem Arm zum Kopf zu führen und wieder hochzudrücken oder Nägel und Stangen zu verbiegen sind traditionelle Zirkustricks und erfreuen sich nach wie vor großer Beliebtheit beim ambitionierten Hebervolk.

Das Training mit Hämmern sieht schon dynamischer aus als bei den anderen Fingerspielereien. Man kann hier mit etwas höheren Wiederholungszahlen durchaus noch gute Kraftgewinne erzielen, da die primäre Muskulatur - die Strecker und Beuger des Unterarms - gut auf klassische Hypertrophie-Protokolle ansprechen und die Bewegungen weniger alltagsfremd sind als z.B. ein Hublift. Dennoch werden auch hier oft isometrische Kontraktionen und Maximalkraftversuche unternommen.

Stahlbiegen und Vorschlaghämmer hebeln ergänzt sich gegenseitig und wird deswegen auch oft simultan spezialisiert. 
Hier mal ein guter Artikel zum Thema:  How I Trained to Bend.   

Viele Leute schwören auf die Wrist Rollers: Hierzu nimmt man einen Stock, ein Rohr, eine Hantelstange etc. und wickelt eine Schnur auf und ab an deren Ende ein Gewicht hängt. Ich kann Euch versichern, es gibt wenig Übungen, die einen so heftigen Pump im Unterarm verschafft, wie diese. Coach Pierre hat auch hier seine eigene Kreation am Zugturm zu bieten:




Die einfachste Methode, die Handgelenke zu trainieren sind Wrist Curls: Kurzhantel in die Hand, den Unterarm im Sitzen auf das Bein oder eine Hantelbank ablegen und „curlen“. Die Übung gibt es für die Handgelenksbeuger und –strecker, allerdings sind Letztere signifikant schwächer. Hier mal eine etwas bessere Demonstration vom guten alten Lee Hayward.

Ich empfehle, die Handgelenke durch eine für Euch bequeme Range of Motion zu bewegen und nicht die Hantel in die Finger des komplett überstreckten Handgelenks rollen zu lassen. Die unsaubere Ausführung verschleißt nur die empfindlichen Nervenkanäle im Handgelenk und macht die Übung kein bisschen effizienter. Ich gehe immer aus einer neutralen Stellung, also Handgelenk normal „gerade aus“, in meine gewünschte Endstellung und vermeide bewusst eine Dehnung in die Gegenrichtung.

Eine weitere beliebte Übung sind „Plate Curls“: Man nehme eine 5 oder 10 kg Hantelscheibe im Pinch Grip, das heißt zwischen Daumen und Handfläche, und macht ganz normale Bizeps Curls. Dadurch das der größte Teil der Scheibe über die Hand hinausgeht, muss das Handgelenk isometrisch kräftig stabilisieren:


http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump40a.jpg
http://www.bodybuilding.com/fun/cyberpump40a.jpg
  
Für das Training der Handgelenke verwende ich gerne eine absteigende Wiederholungszahl mit ansteigendem Arbeitsgewicht: 1. Satz 20 einfache Wdh. zum warm werden. 2. Satz 15, 3. Satz 10 und 4. Satz 5 Wdh. Insgesamt macht man so 50 Wiederholungen und wenn man in jedem Satz gut an sein Limit geht, haut das ordentlich rein und ist auch für andere Muskelgruppen gut geeignet. Für das hebeln mit dem Hammer verwende ich isometrische Sätze und variiere die Satzdauer zwischen 30 und 60 Sekunden. Den Hammerstiel markiere ich an mehreren Stellen mit Klebeband und kann hierdurch gezielt verschiedene Hebellängen gezielt wiederholen.

Für das Stahlbiegen kann ich Euch keine persönlichen Erfahrungen mitteilen, da ich dieses nicht trainiere, aber der oben gezeigte Artikel ist schon mal eine gute Anlaufstelle.

Extensorentraining

Viele Kletterer betreiben als Ausgleichsport ein Extensorentraining der Finger und auch in der Kraftsportszene hat sich langsam herumgesprochen, dass es Sinn macht, nicht nur in eine Richtung zuzupacken. So wie man z.B. von einseitigem Bodybuilding (Discopumper) ein muskuläres Ungleichgewicht im Oberkörper antrainiert, kann man auch die Hände mit der Zeit in eine Disbalance zwischen Schließen und Öffnen bringen. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt sich nach jedem Grifftraining noch eine Belastung der Fingerstrecker mit Hilfe von Gummibändern: 



Meistens führe ich jedoch eine Übung mit Eigenwiderstand aus: Hierzu legt man einfach die Fingerspitzen der einen Hand auf die Fingerspitzen der anderen Hand und versucht nun, gegen den selbst generierten Druck die gewünschte Hand zu öffnen.

Ich mache hier nach jedem Workout 3 bis 5 Sätze mit 20 sauberen Wiederholungen.



Hier noch ein bunte Auswahl aus dem Bereich: Hans Dampf-im-Arm oder
"Heba ond Lupfa"

Ring: Heba ond Baby Inch: Lupfa

Chopstick - Next Level Trainingsstäbchen

Doppel D ist auch ok

Pink Betty, Griffdurchmesser: 6,5 cm


Zum Abschluss noch ein paar nützliche Links für alle Anfänger und Experten:


In diesem Sinne: Get a Grip! 
und fröhliches Nachbauen und Ausprobieren
wünscht Eure A.H.A


1 Kommentar:

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