Freitag, 8. Mai 2015

BLAST FROM THE PAST: Arnolds "Golden Six"

Hallo Leute,

hier mal ein kurzer Quickie für alle, die nach einer bodenständigen Abwechslung vom Tabata-MetCon-Selfie-Functional-Benchmark-Theater suchen:

Arnolds Anfänger-Routine "The Golden Six". Der originale Artikel ist zu finden beim guten Dezso Ban Blog. Dieser Blog ist wahrscheinlich mit Abstand die beste Quelle für Trainingslektüre von richtig Old School bis hin zu zeitgenössischen Artikeln rund um Training, Ernährung und Erholung. Das Ding gehört in jede Bookmark Liste und hat schon etliche Stunden meiner Aufmerksamkeit gefressen.


http://calwatchdog.com/wp-content/uploads/2011/05/Arnold-is-numero-uno1.jpg

Heute geht es um eine Empfehlung vom Großmeister persönlich. Hier die Fakten zum selber Heben:

  • Langhantel-Kniebeuge (Back Squat): 4 x 10
  • Bankdrücken: 3 x 10
  • Klimmzüge im Untergriff (Chin Ups): 3 x maximale Wiederholungen
  • Drücken im Stehen (Standing Press): 4 x 10
  • Langhantel Curls: 3 x 10
  • Sit-Ups: 3 - 4 x maximale Wiederholungen

Ich persönlich würde noch eine Ruderübung mit dazunehmen und fertig ist ein einfacher und guter Ganzkörper-Plan. Ihr könnt selbstverständlich nach eigenem Geschmack ein bisschen abwandeln, ich würde mich jedoch nicht zu weit von diesem Grundgerüst entfernen. Und nicht nur für Anfänger ist dieser Trainingsplan eine "Probefahrt" Wert.

Arnold sagt, 3 mal die Woche pumpen und alle paar Workouts das Gewicht erhöhen, wenn man zwei bis drei Wiederholungen mehr schafft als angegeben. Die Übungsausführung ist natürlich sauber: Kontrolliert und ohne Schwung. Ich würde die Intensität nicht bis zum Muskelversagen fahren, vielleicht ein mal pro Woche (beim Bankdrücken bitte mit freundlicher Unterstützung).

Die Einheiten sollten schon gut reinziehen, aber es geht hier primär um Pump und Konzentration. Anfänger machen ein bisschen mehr Fokus und Fortgeschrittene dürfen natürlich auch mal voll durchziehen.

Dieser Plan richtet sich an alle, die mal wieder ein paar Wochen bis Monate einen anständigen Reset brauchen von der permanenten Trainingsanalyse und Stoppuhrkuckerei. Ich selber trainiere seit ein bis zwei Jahren noch spartanischer ("abbreviated Workouts" ist hier der Suchbegriff) und habe damit nach langen Phasen der Überanalyse und Plan-Hüpferei wieder langsame, aber dafür deutliche und permanente Progression im Training.



Eines noch zum Abschluss:

Die drei Grundpfeiler des erfolgreichen Trainings lauten "Train, Eat, Sleep".

Meistens fehlt es nämlich an der anständigen Erholung oder am sauberen "Kraftstoff" - und nicht am Workout.

In diesem Sinne:

 Gut pumpen - Gut essen - Gut schlafen

http://agregadordelinks.net/wp-content/uploads/bfi_thumb/Arnold-Shwarzenegger-2x0ia5hiciv4bsqlz910xs.jpg



Viel Spaß und sportliche Grüße!

Coach Bernd



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