Sonntag, 25. Januar 2015

GRIFFKRAFT, Teil 2


Bunte Theorie


Hallo, Leute!
Im zweiten Teil unserer Griffkraft-Serie gebe ich Euch einen kleinen Überblick zu den Funktionen unserer Hand und die gängigsten Griffkraftdisziplinen. Für alle Spätzünder hier der Link zu Teil 1
 
Viel Spaß!



Was ist Griffkraft? Die meisten Leute denken jetzt vielleicht an diese billigen Hand-Gripper aus dem Supermarkt: Eine Stahlfeder mit zwei Plastikgriffen zum zusammenquetschen. In der Tat verbirgt sich hinter diesen Dingern ein wichtiger Aspekt unserer Griffkraft, aber eben nur einer von Vielen. Übrigens: Schon der Seewolf wusste, dass starke Hände eine dicke Hose machen.

Die Hände sind eigentlich ein anatomisches Kunstwerk: 27 Knochen und 33 Muskeln komponieren ein millimetergenaues Zusammenspiel von Handgelenk, Handfläche und Fingern: Beugen und Strecken des Handgelenks in vier Richtungen; Beugen und Strecken oder Abspreizen und Zusammenführen der Finger, sowie Schließen und Öffnen der Handfläche samt Beugen und Strecken des Daumens in alle Richtungen. 

Alle diese Funktionen sind Teile der sog. „Griffkraft“. Eine Vielzahl an Muskeln ab dem Ellbogengelenk abwärts ermöglichen die unterschiedlichsten und hoch präzisen Bewegungen unserer Greiforgane. In der Hand selbst befindet sich allerdings keine Fingermuskulatur, sondern nur die Sehnen und Ansätze der Handbeuger und -strecker im Unterarm. Daumen und Handfläche haben hiervon unabhängig ihre eigenen Muskeln.


Hier (ein paar) Funktionen der Finger, des Handgelenks und der Handfläche:

Finger gestreckt und anligend; Handfläche gestreckt


Finger gestreckt und abgespreizt; Handfläche gestreckt


 
Finger gebeugt und anliegend; Handfläche gestreckt 


 Finger gebeugt und abgespreizt; Handfläche gestreckt


Finger gebeugt und anliegend; Daumen maximal anliegend und Handfläche gebeugt 
(Die gute, alte Faust: Beliebtes Argument seit der Steinzeit) 


Handgelenk neutral


Handgelenk gestreckt


Handgelenk gebeugt


 Handgelenk zur Elle gebeugt


 Handgelenk zur Speiche gebeugt


Handfläche überstreckt


 Handfläche gebeugt


Die Mediziner unter Euch mögen mir Ungenauigkeiten oder fehlende lateinische Begriffe bitte verzeihen. Das hier soll nur ein grober Überblick über unsere ganz einfachen Finger- und Handstellungen sein. All diese Positionen verbindet das Wunderwerk Hand in alltäglichen Situationen sehr dynamisch und genau.

Weiter geht es mit ein wenig Theorie zum Training. Eine ausführliche Trainingsanleitung erscheint in unserem dritten und letzten Teil - das große Finale mit Pauken und Trompeten.


Traditionell wird die Griffkraft in drei Klassen eingeteilt:

Crushing/Squeezing (Quetschen): Hierunter versteht man (meistens) die Kraft, die z.B. den oben genannten Gripper schließt. Das bedeutet, die Finger und die Handfläche kontrahieren und die direkte Daumenkraft ist hier eher Nebensache. Die Gripperszene ist sehr groß und die schwersten Ausführungen haben eine Spannung von 150 kg und mehr: Captain of Crush #4 - dieser Gripper gilt als die absolute Oberklasse, mit einem Widerstand von 165 kg. Nur 5 Menschen konnten dieses Ding seit seiner Einführung von IronMind im Jahr 1994 offiziell schließen. Hier ist einer davon: Magnus Samuelsson. Crushing trainiert man am besten mit diesen Grippern, speziellen „Grip-Maschinen“ oder mit Fingercurls, hierzu aber mehr in Teil 3. 

Pinching (Kneifen): Das bedeutet, der Daumen drückt gegen die Finger. Ganz klassisch ist  das „pinchen“ von einer oder mehreren Hantelscheiben, wobei die Finger normalerweise gestreckt sind. Stellt Euch hier die Hände wie eine Art Schnabelzange vor. Diese Kategorie der Handkraft umfasst aber unzählige Diziplinen. Hier mal der Weltrekord im 1-Hand Pinch aus dem Jahr 2013: Kody Burns. Der Typ ist auch gutes Beispiel dafür, dass man kein 120 kg Steroid-Eimer sein muss, um in der Welt des Grip-Sport was zu reißen, siehe auch Joe Kinney oder den im ersten Teil unserer Serie bereits erwähnten Bruce White. Hier noch der berüchtigte Klimmzugspezialist Karl Humer aus Österreich: Rafter Pullup. (Karl ist häufig zu sehen auf sehr empfehlenswerten Seite www.naturtraining.net) Das ist Pinch-Kraft der allerhöchsten Stufe. Berühmte Herausforderungen sind auch der Hub oder der Blob, in Teil 1 bereits näher vorgestellt.

Support (Stützen oder Tragen): Wenn man eine schwere Hantel vom Boden hebt, dann „supporten“ die Finger das meiste Gewicht und der Daumen sorgt für den Verschluss der Hand. Support-Grip gibt es also beim Kreuzheben, beim Rudern, beim Klimmzug, Farmer’s Walk oder kurz gesagt, bei jeder Zugübung. Die berühmten Challenge-Hanteln der vergangenen Zirkusathleten wurden das letzte mal ja auch schon vorgestellt. Diese haben gemeinsam, dass ihr Griffdurchmesser außergewöhnlich groß ist. Im englischen Sprachgebrauch redet man hier von „Thick Bar“, also „dicke Stange“. Je größer der Durchmesser einer Hantel wird, desto schwieriger wird es auch, diese zu heben. Die mittlerweile sehr populären „Fat Gripz“ sollen genau das simulieren. Apollon’s Axle, Inch Dumbbell und einige andere berühmt gewordene Hanteln sind also die historischen Vorreiter. Auch der berühmte „Rolling Thunder“-Griff, wiederrum von IronMind, ist mittlerweile ein fester Bestandteil der Griffkraft-Wettbewerbe. 

Wrist Strength (Handgelenkskraft): Kraft im Handgelenk bedeutet, die Muskeln des Unterarmes stabilisieren die Hand entweder isometrisch gegen einen festen Widerstand oder sie arbeiten dynamisch so wie z.B. bei den Wrist Curls. Wer unseren Artikel über das Training mit dem Vorschlaghammer gelesen hat, der weiß, was mit „Levering“ gemeint ist. „Hebeln“ bedeutet, dass man einen Vorschlaghammer an beliebigen Positionen des Stiels entweder über einen bestimmten Zeitraum versucht parallel zum Boden zu halten, oder man „hebelt“ (dieser YT-Kanal ist sehenswert) den Hammer aktiv hoch und runter. Auch hier gibt es unglaublich kräftige Spezialisten, wie z.B. „Slim the Hammer Man“. 

Extension (Fingerstreckung): Eine oft übersehene Funktion unserer Handkraft. Die Finger sind nicht nur zum Zupacken da, sondern sollten, gerade bei „handintensiven“ Sportarten wie Klettern oder Kampfsport, auch ab und zu kräftig gestreckt werden. Probleme entstehen, wenn sich die Leute zu sehr auf die Greiferei konzentrieren und dabei die Antagonisten vernachlässigen. Diese Dysbalance-Problematik findet man aber in jedem Krafttraining. Ich erinnere an unser Ausganszitat von Dan John: „The body is one piece“. Die Extensoren der Hand trainiert man entweder mit einem einfachen Gummiband oder völlig minimalistisch mit dem Eigenwiderstand der anderen Hand. Erklärung folgt...


Im dritten und letzten Teil über die Griffkraft lassen wir dann trainingstechnisch die Sau raus. Hier kriegt ihr dann Workouts, D.I.Y. Bauanleitungen und die volle Palette aus Coach Pierres wunderbarer Welt der Hand-Schwerkraft.

Bis dahin...
Coach Bernd 

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