Dienstag, 1. April 2014

LOW TECH / HIGH EFFECT Teil 2: Der Vorschlaghammer 2

4 Kg ist ein ordentliches Einstiegsgewicht fürs "Hääbba" und "Lupfa"

TEIL 2: Der Vorschlaghammer – Anger Management fürs Herz 

Wir sind echte Schwaben und stets bemüht, mit möglichst günstigen Mitteln ein Optimum an Leistung zu erreichen. Mit unserer monatlichen Artikelserie „LOW TECH / HIGH EFFECT“ wollen wir Euch mit ein paar Anregungen versorgen, wie man sich mit geringem Aufwand richtige Kracher für sein Training zu Hause zulegen kann. Im ersten Teil (Teil 1) ging es um die Basics, hier im Teil 2 geht um die Verbesserung der Griffkraft.

 

Griffkraft:

Training mit dem Vorschlaghammer beansprucht eigentlich immer die allgemeine Ausdauer und als besonderen Bonus auch noch die Griffkraft. Man kann die Hände aber auch gezielt mit dem Hammer bearbeiten und niemand von Euch sollte es versäumen, seinen Grip und die Handgelenke speziell zu trainieren: Eine Kette ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied und ein dicker Bizeps bringt mir wenig, wenn ich nicht die entsprechende Griffkraft habe, um die Power meiner starken Muskulatur an die entsprechenden Objekte zu bringen.

Levering

Das „Hebeln“ mit dem Hammer funktioniert ganz einfach: Man greift den Stiel an verschiedenen Positionen und versucht nun mit purer Kraft der Handgelenke kleinere Bewegungen zu machen oder einfach waagrecht halten. Egal ob dynamisch oder statisch - am besten beides - mit dem Hammer kann man sämtliche Bewegungsrichtungen des Handgelenks trainieren, egal ob Extension, Flexion oder Rotation. Das Gewicht wird bei längerem Hebel sehr schnell zu einer Herausforderung und man hat auch schon mit etwas leichteren Hämmern viel zu tun bis diese über die ganze Länge des Stiels beherrscht werden.
Dynamisch arbeite ich hier gerne mit 10 Wiederholungen oder mehr. Wenn Ihr Euch nach ein paar Wochen oder Monaten mehr Intensität zutraut, dann könnt Ihr ruhig schwerer ran gehen, aber ich empfehle eine Adaptionsphase und immer gut aufwärmen. Für isometrische Übungen arbeite ich gerne mit 10 langsamen Atemzügen. Das sind bei mir so ca. 45 Sekunden. Ich habe mit dieser Methode gute Erfahrungen gemacht und ich brauche dabei keinen Timer. Wenn ihr drei Sätze sauber schafft, dann wandert ihr den Stiel eine Hand breit nach unten.










Fingerwalk

Diese Übung ist was für Fortgeschrittene und sollte nur versucht werden, wenn ihr wirklich schon robuste Griffel mitbringt. Für den Fingerwalk greift ihr den Hammer zwischen den Fingerspitzen beider Hände am Ende des Stiels. Der Kopf hängt senkrecht nach unten. Nun versucht ihr allein mit der Kraft Eurer Finger Stiel bis zum herunterhängenden Kopf „hochzulaufen“. Seid ihr am Hammerkopf angekommen einfach die selbe Strecke zum Stielende zurückwandern. Ihr werdet sehr schnell den Effekt spüren. Ich betone noch einmal: Für diese Übung braucht man eine fortgeschrittene Handkraft und Anfänger werden nicht weit kommen. Auch hier ist ein gutes Aufwärmen vor der Übung dringend empfohlen. Versucht auch mal, den Hammer in einer Hand mit oder gegen den Uhrzeigersinn zu rotieren, so lange es geht.


je weniger Finger am Hammer, desto nachhaltiger der Muskelkater

mit einer Hand den Stil hoch- und runterlaufen

Twist-and-Shout


Der Hammer als Macebell-Ersatz

Die Macebell (link), oder indisch „Gada“, ist ein uraltes Trainingsgerät der indischen Ringer. Mit ihr werden Schwungbewegungen ausgeführt, welche vor allem den Schultergürtel und Griffkraft sowie die Körpermitte stark beanspruchen. Macebell-Training ist hervorragend für aktive Erholung aber auch für schweres Training geeignet. Mit einem Vorschlaghammer kann man eigentlich alle Bewegungen, die man mit dieser sog. indischen Keulenhantel ausführen kann, bestens imitieren, ohne die meist überteuerten Fabrikate der besser sortierten Fitnessgerätehersteller kaufen zu müssen. Gute Übungen gibt es massenhaft:




Karl Gotch

in dem Sinne: Stahl Auf!
Eure Akademie zur Hartkernanpassung

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