Akademie zur Hartkern-Anpassung - A.H.A.: November 2014

Samstag, 29. November 2014

Techniktutorial advanced Folge 1 : NLX Ribbon-Schleifchen

Das Ribbon oder NLX Schleifchen ist eine sehr gute Core Komplexübung. Wie alle von Euch wissen denken wir bei NLX für Anfänger zunächst in einer Ebene (z.B. Squat), dann in 2 o. 3 Ebenen (z.B. Standwaage oder einarmiger KB Swing) und dann in der Spiraldynamik. Zur letzteren Überlegung passt das Ribbon gut, denn es wirkt wirklich sehr komplex in verschiedene Ebenen und Richtungen.

Viel Spaß damit!

Ribbon mit der Kettlebell (oben)

Ribbon mit der Gada (unten)

Mittwoch, 26. November 2014

Techniktutorials Folge 1: Kettlebell Grundbewegungen

Kettlebells

Kettlebells oder Kugelhanteln oder Rundgewichte haben eine lange Tradition und sind nicht erst seit Pavel Tsatsouline oder Steve Cotter bekannt und beliebt. Bereits vor etwa hundert Jahren wurde beim TSV Lustnau (damals noch Stadtteil von Tübingen) mit Rundgewichten trainiert. Auch auf Bildern aus der Zeit von Friedrich Ludwig Jahn (Turnvater Jahn) haben wir Rundgewichte entdeckt

Es sind vielseitig einsetzbare Kugelhanteln, die sich sowohl für Kraft. als auch für Ausdauerorientiertes Training eignen. Auch die Physiotherapeuten haben die Kettlebell wieder entdeckt. 3-dimensionales Stabilisierungstraining und Faszientraining sind damit optimal möglich.

Unsere Grundbewegungen mit der Kettlebell

Unsere Grundbewegungen mit der Kettlebell sind:
Sumo Deadlift, Unilaterale Kniebeuge, Front Squat, Trucker Squat, Swing

Squat als Vorübung zur Sumo Squat/Sumo Deadlift

Po geht nach hinten unten; Oberkörper aufrecht; Knie bleiben hinter den Fußspitzen;
Belastung auf dem ganzen Fuß oder der Ferse

Sumo Deadlift, Sumo Squat

Gewicht wird von einer Position zwischen den Sprunggelenken aufgenommen; Gewicht wird mit gestreckten, locker hängenden Armen gehoben; Rücken bleibt aufrecht, alle Gelenke strecken sich im selben Betrag (Parallelverschiebung)

Unilaterale Frontsquat/Frontkniebeuge

Aufrechte Squat mit KB in beiden Händen oder

unilateral: einer KB in einer Hand

Swing

Bein- und Hüftstreckung leiten in der Hochbewegung eine Impulsübertragung auf die Arme ein.

Die Kugelhantel wird in der Abwärtsbewegung in eine muskuläre Spannung gebremst. Aus dieser wieder dynamisch aufwärts geschwungen..... Es gibt viele verschiedene Ausführungsarten. Anfangs empfehlen wir die oben gezeigte mit aufrechtem Rücken und einer Kniebeuge. Wenn Du Dich hier sicher fühlst stehen Dir alle Wege der Technikvariaton offen. Viel Spaß!

Methodische Hinführung zum Kettlebell Swing von Till Sukopp aus Köln

Donnerstag, 20. November 2014

zweite Trainingseinheit mit Carolin MX

Heute mal: Kette rechts!

Hammer Swing

Kuck mal, wer da hämmert!

Reifen ziehen

Weiter so, Carolin.

Deine Coaches meinen,

das war Spitze!

Gute Erholung

C.C. und C.P.

Montag, 17. November 2014

LOW TECH / HIGH EFFECT - Teil 5: Fässer

Wir sind echte Schwaben und stets bemüht, mit möglichst günstigen Mitteln

ein Optimum an Leistung zu erreichen. Mit unserer regelmässig erscheinenden Artikelserie „LOW TECH / HIGH EFFECT“ wollen wir Euch ein paar Anregungen geben, wie man sich mit geringem Aufwand richtige Kracher für sein Training zu Hause zulegen kann.

Keg Lifting

“Strength does not come from winning. Your struggles develop your strengths. When you go through hardships and decide not to surrender, that is strength.”

Dieses Zitat von Arnold himself ist eine sehr treffende Weisheit zu unserem Training mit den Odd Objects, nachzulesen hier (ODD OBJECTS). Man wird nicht kräftiger, größer, schneller oder fitter, wenn die Sachen leicht von der Hand gehen. Eine gewinnbringende Anpassung an die unbequemen Dinge im Leben, gibt uns den entscheidenden Vorsprung - körperlich und auch geistig.

Hier und heute soll es um Fässer gehen. Wir hatten ja bereits einen Artikel über das Training mit dem Sandsack und heute ist sein „harter“ Kumpel dran. Fässer sind ähnlich wie die Säcke: Groß, breit und schwer zu packen. Auch ihnen ist es wesentlich, dass sie nicht gehoben oder getragen werden wollen - also genau richtig um sich das Training so ungemütlich wie möglich zu machen - aber keine Angst, es macht sogar Spaß. Der gesamte Körper ist am Start und die Unterarme kriegen wieder am meisten ab. Finger und Handgelenke sind hier maximal angegriffen.

Man findet Fässer entweder beim lokalen Getränkehändler oder auf dem Schrottplatz bzw. beim Altmetallhändler. Natürlich könnte man auch ein etwas kleineres Weinfass aus Holz anschaffen, aber diese sind ungleich seltener und auch teurer. Schaut auch mal bei Ebay rein, das ist eine wahre Fundgrube für den Odd Object Fan. Hier kriegt man 20 bis 50 Liter Stahlfässer in verschiedenen Preisklassen. Für ca. 30 Euro sollte man etwas angemessenes auftreiben können. Die Investition lohnt sich.

Die Bierfässer aus Alu oder Holz haben normalerweise 1 bis 2 Verschlüsse, einen an der Seite und/oder einen an der Decke. Ihr könnt die Verschlüsse mit Werkzeug und genug Kraft irgendwie entfernen oder mit einem Hammer wie beim regulären Anzapfen ins Innere des Fasses schlagen. Danach kann man sich im Baumarkt den passenden Verschlusskorken besorgen.

Hier ein Beispiel für ein Stahl-Keg

Man kann Fässer mit unterschiedlichsten Feststoffen und Flüssigkeiten füllen, je nachdem wie schwer und wie spontan ihr Euren Behälter haben wollt:

einfachste Füllmöglichkeit von nem Stahl Keg

Wasser – Günstig und Überall. Wasser ist jedoch sehr dynamisch und ein halbvolles Bierfass über den Kopf zu heben, fordert Griffkraft und enorme Stabilisationsarbeit der Körpermitte. Es ist natürlich ähnlich wackelig wie eine Sloshpipe, aber dadurch das das Gewicht viel kompakter verteilt ist, schmiert Euch ein Fass auch viel leichter mal in die Botanik. Wer sich also unsicher ist, sollte das ganze erst einmal im Freien ausprobieren. Ein weiterer Vorteil von Wasser ist der, dass man es einfach nach dem Training wieder in den nächsten Garten kippen kann oder zwischendrin problemlos das Gewicht regulieren.

Sand, Erde, Kies – Ähnlich beweglich wie Wasser, aber evtl. nicht überall so simpel aufzutreiben wie H2O aus der Leitung. Auch hier hat man einen gewissen Slosh-Effekt, allerdings viel sanfter als mit Wasser. Ein halbvolles Fass mit Sand entwickelt auch eine Eigendynamik, aber diese ist viel leichter zu kontrollieren und bietet hier evtl. Vorteile für mehr gezieltes Griffkrafttraining.

Eisen, Stahl – Es gibt auch feinsten „Metallkies“ im Fachhandel. Das nennt man Strahlmittel und diese werden verwendet für die Oberflächenbearbeitung. Genau wie beim Sandstrahler, aber mit verschiedenen metallischen Materialien. Eisen oder Stahl hat natürlich eine wesentlich höhere Dichte als Sand und kann hier für die besonders kräftigen Mädchen und Buben die Lösung sein, um die Fässer (oder auch Sandsäcke) so richtig schwer zu machen. Diese Variante ist natürlich etwas kostenintensiv - 1kg Stahlkugeln 0,2 bis 0,4mm kostet ca. 2 Euro - aber wer es braucht, kommt hierdurch gut auf sein elitäres Wunschgewicht.

Auch ein leeres 30 oder 50 Liter Stahlfass ist schon ein brauchbares Spielzeug. Man kann es werfen mit einem Arm, zwei Armen, überkopf nach vorne, nach hinten, zur Seite… seid kreativ. Ein leeres Fass mit reiner Handkraft an der oberen Umrandung packen und vom Boden heben dürfte für viele Sportler auch schon eine gute Herausforderung sein.

Mit den Odd Objects lassen sich alle möglichen Langhantelübungen imitieren. Da Steine, Fässer oder Säcke allerdings schwierig zu greifen sind und auch ihr Schwerpunkt meist nicht symmetrisch und zentral gelagert ist, stellen diese Geräte eine besondere Prüfung für den ambitionierten Kraftathleten dar. Im Folgenden eine Liste von den traditionellen „Spielarten“:

Power Clean & Press

Keg Swing

Zercher Kniebeuge

Keg Ribbon

Bear-Hug Squat

Unilaterale (Shoulder) Squat

Keg Toss

Weitwurf nach hinten

Turkish Get-Up (Die Königsdiziplin)

Hier noch ein paar Anregungen:

Coach Pierre im NLX Tabata-Sandkasten

Ein Bierfass und die Treppe

Schultern für Fortgeschrittene

Ergänzend ein Bascics Video der Diesel Crew

www.dieselcrew.com

Und schließlich: Brooks "Dinosaur" Kubik persönlich.

www.brookskubik.com

(Er braucht Augengläser aus Panzerglas, denn man sagt, sein kräftiger Blick krümme den Raum.)

Bei all diesen Übungen wird Eure gesamte Unterarmkraft extrem gefordert, quasi als Begleiterscheinung. Was will man mehr? Low Tech – High Effect!

Ein erfolgreiches Trainingsprotokoll für Odd Objects ist das sog. 50/20: 50 Wiederholungen in 20 Minuten. Auch hier habt Ihr wieder das gesamte Paket aus Kraft- und Ausdauertraining. Wenn die 50 Wiederholungen geschafft sind gehts beim nächsten mal mit mehr Gewicht weiter. Diese Progression funktioniert aus eigener Erfahrung mit dem Sandsack superklasse. Ihr könnt Euer Training natürlich auf diese Weise auch mit allen anderen Übungen und Geräten gestalten. Ich habe 50/20 auch schon mit einer Kombi aus Klimmzügen und Dips gefahren und auch hier hat man einfach ein simples und effizientes Programm. Wer mehr auf Kraft steht macht einfach 25/20 oder vielleicht auch 10/20. Es gibt hier keine Grenzen…

In diesem Sinne: Passt auf Euch auf, immer gut Aufwärmen und hört auf Euren Körper.

Viel Spaß!
Coach Bernd