Montag, 19. Mai 2014

Gerätebau in der A.H.A

 Die neuen NLX-Kick-Ass-Bags sind fertig.
Gerätebau Einheit im Rahmen der NLX-Trainer Ausbildung.

Einführung in die Thematik
abwiegen und abwägen der einzelnen Säcke
ordentlich verschliessen ...
... und ab in die Bags
"Herr Tur Tur"
und die "Wilde 13"




Jim Knopf und die Wilde 13

Montag 19.5.14 ist Einweihung der neuen NLX-Bags


Sonntag, 11. Mai 2014

LOW TECH / HIGH EFFECT - Teil 3: Odd Objects

„… against all the odds…”  
Odd Objects

Wir sind echte Schwaben und stets bemüht, mit möglichst günstigen Mitteln ein Optimum an Leistung zu erreichen. Mit unserer monatlichen Artikelserie „LOW TECH / HIGH EFFECT“ wollen wir Euch mit ein paar Anregungen versorgen, wie man sich mit geringem Aufwand richtige Kracher für sein Training zu Hause zulegen kann.


Was sind Odd Objects?
Die deutsche Übersetzung von „Odd Objects“ lautet in etwa „ungewöhnliche Objekte“. Die üblichen Verdächtigen sind Baumstämme, Sandsäcke oder Steine, aber dies sind nur die Hauptvertreter einer sehr großen Familie. Odd Objects haben gemeinsam, dass es sich hier um Trainingsgeräte handelt, welche ursprünglich nicht für sportliche Zwecke konzipiert wurden. Die oben genannten Beispiele findet man nicht in einem Sportfachgeschäft, sondern im Baumarkt oder im Wald nebenan.

Hanteln, Kettlebells oder Maschinen sind benutzerfreundlich konzipiert und relativ einfach zu bewegen. Es gibt Griffe, einen genau abschätzbaren Schwerpunkt und das Training bleibt im traditionellen Rahmen des Altbewährten. Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Drücken im Stand sind mit Hanteln und einem angemessenen Gewicht gut kontrollierbare Bewegungen. Das soll nicht heißen, dass man beim herkömmlichen Hanteltraining nicht auf eine gute Technik und die nötige Körperbeherrschung achten muss, dennoch gestaltet sich das Training mit Odd Objects sehr viel anspruchsvoller und meiner Meinung nach auch interessanter. Wir haben hier oft ungleichmäßige und grobe Texturen, verteilt auf eine wesentlich benutzerunfreundliche und zugleich schwere Form. Genau dieses schwer kontrollierbare Wesen ist es, was Training mit ungewöhnlichen Gewichten so individuell macht.

Jedes Odd Object hat einen eigenen Charakter, welcher ganz originäre Probleme mit sich bringt: Baumstamm, Sandsack, Stein, Amboss, Motorblock, schwere Ketten, übergroße Reifen - all diese Dinge wollen ums Verrecken nicht bewegt werden und wer es dennoch versucht, der begibt sich auf das Next Level. Griffkraft und die Körpermitte werden besonders herausgefordert. Das ganze Gewicht wirkt zudem durch die ungemütliche Form und fehlende Griffe um ein Vielfaches schwerer. So ist es für einige leicht, eine 50 Kilo Langhantel vom Boden über den Kopf zu heben - verteilt man dieses Gewicht auf Säcke, Steine oder einen kleinen Baumstamm, kann man sich vorstellen, dass das einen ganz anderen Körpereinsatz nötig macht.




Ein Wink mit der Bahnschiene
Schraubstöcke zu Core-Blastern
"Hydra"
Bierfass / Keg
Steintrog
Steine! grosse Steine, kleine Steine. Think Big!


Kräftige Menschen gab es schon vor der Langhantel. Gerade das Steinheben hat eine uralte Tradition und schon in der Antike gab es legendäre Typen, die berühmt waren für ihre Power am Geröll. Das Training mit Odd Objects hat einen urtümlichen Charakter und schafft eine ganz lebendige Atmosphäre. Nach einer fetten Session mit dem Sandsack, Baumstamm und Konsorten steht man anders im Saft als beim herkömmlichen Satztraining mit der Hantel. Ich bezeichne dieses Gefühl gerne als „aus einem Stück“ – diese primitive Ganzkörperbelastung ist „umfassend“. 

Odd Objects bewegen sich vom Boden über den Kopf meist mit Zwischenstopps - man muss umgreifen, nachgreifen und balancieren. Das zündet Eure kleinen Helferlein, die sog. Stabilisatoren. Dies sind kleinere Muskelgruppen, welche bei geradlinigen Bewegungen mit gut kontrollierbaren Hanteln oder Maschinen relativ wenig zu tun haben. Mit den ungemütlichen Kollegen muss man also mehr leisten und mehr kämpfen. Der Mensch wächst am Widerstand und genau deswegen ziehen wir uns lieber das grobe Spielzeug aus der Kiste.

Eine zu begrüßende Renaissance in der Fitnessszene lässt Odd Objects seit einigen Jahren wieder populär werden. Spätestens seit Brooks Kubiks Dinosaur Training erfreuen sie sich wieder wachsender Beliebtheit. Es wird also längst Zeit, dass wir hier endlich unseren Senf dazu geben.     

Der Sandsack
Im heutigen Text geht es speziell um den Sandsack. Durch den besagten Brooks Kubik bin ich vor zehn Jahren auf das Training mit Odd Objects aufmerksam geworden. Für den Hausgebrauch ist der Sandsack die einfachste Lösung. Er ist günstig und einfach in der Herstellung. Es gibt viele Varianten, sich einen Sandbag zu basteln, aber ich erkläre euch heute meine Lieblingsmethode. Ich habe einiges ausprobiert und nach intensiven Testreihen kann ich Euch heute meine Ergebnisse ausplaudern.
Ihr solltet euch zwei alte Seesäcke besorgen. Die gibt’s im Internet oder beim Army Shop Eures Vertrauens. Gut erhaltene „duffel bags“ sollten wenig bis keine Löcher haben und kosten so 10 bis 15 Euro. Ihr kauft Euch zwei Säcke, weil wir eine „doppelwandige“ Ausführung vorhaben - Heavy Duty. Lasst Euch von der Größe nicht abschrecken, richtige Seesäcke sind großvolumig und besitzen mehrere Metallringe, wo man vorzüglich Spanngurte oder Seile anbringen kann - dies ist für unser späteres Training Gold wert. Ich hatte immer Seesäcke von der deutschen Marine, aber die amerikanischen sollen auch gut sein. Wichtig ist nur, wie oben erwähnt, dass diese gebrauchten Säcke keine Löcher haben. Auf dem Foto nebenan seht ihr eine deutsche Ausführung. Als nächstes kauft Ihr Euch 50 Kg Spielsand aus dem Baumarkt. Sand ist das günstigste Trainingsgewicht, das es zu kaufen gibt und mit ein paar Euro sollte das geregelt sein.

Nun habt Ihr also Sand und zwei Seesäcke. Den Sand füllt ihr am besten lose in einen alten Kissenbezug. Sand braucht Platz zum Arbeiten, sonst platzt Euch meistens das Kissen oder sogar der Sack. Dies gilt es immer zu beachten: Der Sand sollte nie zu dicht gepackt werden, dann ist alles kein Problem.
Den Kissenbezug knotet Ihr nun mit einer stabilen Schnur richtig gut zu. Danach „versiegelt“ Ihr die Schnur mit Klebeband. Erst Schnur, dann Klebeband – das ist die sicherste Methode. Der gefüllte und verschlossene Kissenbezug kommt nun in den ersten Seesack. Der Sack wird genauso verarztet wie das Kissen, mit Schnur und Klebeband. Der gefüllte Sack Nr. Eins kommt jetzt in Sack Nr. Zwei und es folgt der abschließende Verschluss mit… genau: Schnur und Klebeband.

Ihr habt jetzt einen Sandsack mit dem NLX-Testurteil: Bombensicher. Der Sand ist in einem oder mehreren Kissenbezügen frei und locker; die Hülle besteht nicht aus einem, sondern aus zwei Seesäcken und alles ist astrein verschlossen. Ich habe mit meinen Sandsäcken immer im Keller trainiert. Nach der hier geschilderten Methode habe ich bis zu 60 Kg gehoben, geworfen, getragen oder gezogen, alles ohne Rücksicht auf Verluste und ich hatte nicht einen kaputten Sandsack. Dies ist also die Heavy Duty Variante.

Ich hatte immer nur einen einzigen schweren Sandsack. Das Gewicht habe ich häufig mit Hantelscheiben variiert. Einfach in Handtücher einwickeln und wie gewünscht im Sack platzieren. Die Tragegurte und Metallringe an richtigen Seesäcken sind sehr stabil. Ich habe die Gurte immer entfernt um danach ein Seil durch die Ringe zu ziehen. Falls man später, wie erwähnt, den Sack mit Scheiben füllt, kann man diese hierdurch gut fixieren. Das Seil dient zudem als Griff für Übungen wie Kreuzheben, Rudern oder mein persönlicher Favorit, das Wegwerfen.

Wer es etwas leichter bevorzugt, der ist auch mit nur einem Seesack natürlich bestens bedient. Ihr könnt den Sand auch in mehrere Kissenbezüge aufteilen und das Gewicht bequem verändern. Für alle, die ihren Sack auch richtig werfen und slammen wollen, ist Schnur und Klebeband allerdings Vorschrift.









zuziehen und danach mit Klebeband versiegeln

Wie stabil Ihr Euren Sandsack konstruiert, richtet sich also ganz nach Eurem Training. Solltet Ihr keine heftigen Geschichten vorhaben, dann reicht unter Umständen auch nur ein stabiler Kissenbezug. Es gibt mittlerweile von vielen Herstellern spezielle Fitness Sandbags, diese sind nach meiner Meinung aber viel zu teuer - Do It Yourself.  


Hier nochmal die Checkliste für den gelungenen Sandbag:
  •          Seesäcke aus dem Army Shop
  •          Spielsand aus dem Baumarkt
  •          Kissenbezüge
  •          Niemals den Sand zu dicht packen
  •          Schnur und Klebeband    


Das Training
Zum Abschluss noch ein paar Anregungen fürs Workout:





Eine gutes Trainingsprotokoll ist auch eine 50/20 Routine. Die Idee dabei ist mit einem Gewicht, mit dem man sonst nur 10 Wiederholungen hinbekommt, in 20 Minunten 50 Wiederholungen zu machen.
Dafür eignen sich alle Ganzkörperbewegungen, wie z.b.: Turkish Getup, Clean and Squat, Zercher Squat... Der Phantasie sind hier dem vorgeschrittenen Sandbag User keine Grenzen gesetzt. Die Routine wird Deine sogenannte "Work Capacity" auf ein ungeahntes Next Level pushen.


In dem Sinne:
Die Güter der Welt gleiten uns durch die Finger wie der Sand der Dünen.
Antoine de Saint-Exupéry