LOW TECH / HIGH EFFECT Teil 1: Der Vorschlaghammer

TEIL 1: Der Vorschlaghammer – Anger Management fürs Herz

Wir sind echte Schwaben und stets bemüht, mit möglichst günstigen Mitteln ein Optimum an Leistung zu erreichen. Mit unserer Artikelserie „LOW TECH / HIGH EFFECT“ wollen wir Euch mit ein paar Anregungen versorgen, wie man sich mit geringem Aufwand richtige Kracher für sein Training zu Hause zulegen kann.

Unser erster Kandidat befindet sich obligatorisch bereits in jedem ordentlichen Schafferhaushalt, kann aber auch für relativ wenig Geld im Baumarkt erstanden werden: Der Vorschlaghammer. Konditionstraining mit dem Vorschlaghammer ist seit mehreren Jahren in der Szene bekannt und erfreut sich auch beim Studiovolk einer wachsenden Beliebtheit, aber nur wenige Sportler sind sich über die komplette Bandbreite dieses günstigen Allrounders bewusst. So ein Hammer bringt noch weit mehr als Reifenklopfen: Neben dem bekannten Ausdauertraining schafft der Vorschlaghammer auch hervorragende Möglichkeiten zur gezielten Steigerung der Griffkraft und der Handgelenke. Zusätzlich kann er noch einwandfrei als Macebell-Ersatz herhalten. Ein echtes Multitalent also. Jeder erfahrene Kraftathlet weiß aus der Praxis, dass gerade die Handkraft und die Power aus der Schulter oft über Sieg und Niederlage entscheiden. Auch im Kampfsport sollte deswegen das Training mit dem Hammer nicht fehlen. Die breite Palette der angebotenen Hammergrößen lässt obendrein eine individuelle Anpassung an die körperliche Leistung zu - vom Anfänger bis zum langjährigen Kraftathlet kann hier jeder sein Ding durchziehen.

DIE BASICS

Einen ganz anständigen Hammer kann man sich im favorisierten Baumarkt schon ab ca. 20 Euro besorgen. Für fortgeschrittene Sammler lohnt sich auch ein Blick ins Internet, speziell bei Ebay finden sich immer wieder äußerst günstige Angebote an gebrauchtem Gerät der höheren Gewichtsklassen. 5 kg sind für Männer ein gutes Startgewicht, die weiblichen Masochisten unter uns wären mit weniger (wahrscheinlich) besser beraten. Griffkraft und die Größe der Hände sind hier ausschlaggebende Faktoren. Ich empfehle immer Holzstiel. Das ist natürlich subjektiv, aber ich habe eine Abneigung gegen Kunststoff. Holz greift sich meiner Meinung nach angenehmer und ist zudem viel langlebiger als ein Kunststoffgriff mit Gummischutz. „Echte“ Schaffer bevorzugen die „echte“ Variante: Hartholz.

Das Gewicht variiert im normalen Handel von 5 bis ca. 15 kg und einer Stiellänge zwischen 60 und 120 cm, ab 5 kg aufwärts wird’s allerdings etwas teurer. Bei einschlägigen Herstellern von Fitnessartikeln gibt es mittlerweile extrem schwere Varianten bis 50 kg Gesamtgewicht, diese sind aber sehr teuer - zumindest für mein Budget - und für normalsterbliche Sportsfreunde ohnehin viel zu mächtig. Selbst nach mehreren Jahren Training mit dem Vorschlaghammer, werdet ihr abhängig von Eurer Kraftleistung mit einem Sortiment zwischen 5 und 10 kg mehr als ausreichend versorgt sein. Alles was darüber hinausgeht bewegt sich schon in die Richtung „Schwerathletik“.

Vorschlaghämmer gibt es mit verschiedenen Köpfen: Hinten flach, das nennt man die „Bahn“, und vorne spitz zulaufend, die sog. „Finne“; dies ist die bekannte Standardform. Empfehlenswert für sportliches Training ist allerdings die beidseitig abgeflachte Variante, da man hier nicht darauf achten muss mit welchem Ende man auf den Reifen haut. So eine spitze Finne kann durch die Profilierung der etwas größeren und somit auch massiveren Reifen schnell in irgendeine Richtung wegprallen, die Schläge werden somit unrund und im schlechtesten Fall verstaucht man sich das Handgelenk oder Schlimmeres. Solltet Ihr aber zunächst nur die Standardform zur Verfügung haben, tut dies der Sache keinen Abbruch. Augen auf und vorher ein bisschen überlegen, wie sich Hammer und Reifen miteinander verhalten. Auch mit einem beidseitig flachen „Sporthammer“, ist dies immer zu beachten. Mit ein wenig Übung am Gerät klappt das aber bestens. Fazit: Immer aufpassen. Das ist keine Butterfly-Maschine und auch kein Bizeps-Curl am Kabelzug, hier kommt Stahl zum Fliegen und dies erfordert ungeteilte Aufmerksamkeit - für den Trainierenden, aber auch für umherstehende Schaulustige.

Damit sind wir schon beim nächsten wichtigen Punkt: Wo trainiere ich mit so einem Ding? Wer keinen Garten hat oder eine vergleichbare offene Fläche, der ist schon mal im Nachteil. Man kann mit einem Hammer auch in der großräumigen Wohnung ein gutes Training durchziehen, aber damit es richtig kracht, sollte man das selbstverständlich draußen machen. Wie oben bereits angesprochen, schlägt man im Normalfall auf einen ausrangierten Reifenmantel ohne Felge oder Schlauch. Lkw-Reifen oder größere Mäntel sind optimal, ein ausgedienter Autoreifen tut es aber auch, allerdings muss man bei kleineren Exemplaren immer aufpassen, ob der Untergrund in Mitleidenschaft gezogen wird. Wenn Ihr einen normalen Pkw-Reifen in Euren Garten legt und da eine Weile darauf rumklopft, dann rutscht das gute Teil öfter mal hin und her und daran leidet die Grasnarbe - evtl. ärgert das den Vermieter oder andere „Greenkeeper“ aus eurem Viertel. Wenn Ihr größere Reifen länger an einer Stelle des Rasens liegen lasst, führt dies natürlich zu ähnlichen Effekten.

Am besten also, ihr seid selbst Besitzer und Chef auf Eurer Trainingsfläche oder ihr findet eine coole Fitness-Crew, die Euch mit der entsprechenden Möglichkeit versorgt (NLX zum Beispiel http://www.nlx-training.de/). Ich habe auch mal eine Zeit lang einfach in einen Erdhaufen im Garten eingeschlagen, das ging auch ganz gut, ist aber nicht das die optimale Lösung, da die Bewegungsenergie, die aus dem Gummimantel eines Reifens zurückfedert einfach ein flüssigeres Training mit dem Hammer zulässt. Es gibt auch Leute, die kleben sich aus Teppichmatten große Würfel zusammen und hauen dann in ihrer Wohnung oder dem Keller auf diese Blöcke, aber ich habe bis jetzt noch keinen Vermieter erlebt, der da keinen Einspruch eingelegt hätte, zumal diese Variante auch akustisch für die Nachbarn einiges bietet. Es empfiehlt sich also beim Hämmern immer für ein ungestörtes Treiben zu sorgen und vorher die nötige Erlaubnis einzuholen. Not macht erfinderisch und man kann auch mit dem Pkw-Reifen einfach in den nächsten Park oder in den Wald fahren, sich eine ruhige Stelle suchen und los geht’s.

Alte Reifen gibt’s bei Fachhändlern, auf dem Schrottplatz oder von Kfz-Werkstätten meistens kostenlos. Die müssen die abgefahrenen Gummimäntel teuer entsorgen und sind in der Regel ganz froh, wenn sich das Fitnessvolk einen oder auch gleich mehrere davon abholt. Fragen kostet nichts.

DAS TRAINING

Wie bereits erwähnt, bietet der Vorschlaghammer eine breite Palette an Modellen und Einsatzmöglichkeiten. Von Ganzkörperausdauertraining mit verschiedenen Intervallen über isolierte Übungen der Griffkraft bis hin zum Ersatz für eine Macebell ist alles drin. Im Folgenden zeige ich Euch ein paar Varianten:

Ausdauertraining:

Man nehme hierzu seinen Lieblingshammer und schlage wiederholt auf einen passenden Reifenmantel.
Auf dem Foto

(http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Pratiquante_de_CrossFit,_faisant_l%27exercice_de_frappe_sur_pneu.jpg)

seht ihr die bevorzugten Größen, zu finden bei z.B. Baufahrzeugen oder in der Landwirtschaft. Wie angesprochen, funktionieren auch Pkw-Reifen, allerdings geht das Training mit schwereren Zielobjekten einfach besser. Man kann richtig reinhauen und muss nicht laufend darauf achten, dass der Mantel sauber liegenbleibt.

Das Ausdauertraining mit dem Hammer ist immer eine Ganzkörperbelastung, vergleichbar zum Beispiel mit einem Rudergerät. In der angelsächsischen Sportszene hat sich hierfür der Begriff „general physical preparedness“ durchgesetzt, zu Deutsch: „Allgemeine körperliche (Leistungs)bereitschaft“. Dies soll eine Trainingsform beschreiben, welche nicht nur gezielt die Herzkreislaufleistung erhöht, sondern durch eine Belastung von so viel Muskelmasse wie möglich auch die Energiebereitstellung der gesamten Muskulatur verbessert, also so eine Art Ganzkörper-Kraftausdauer. Hierdurch erhöht man die Arbeitskapazität des Athleten, was wiederrum dazu führen soll, dass alle anderen Trainingseinheiten härter und effizienter durchgezogen werden können. Sowas schafft man auch durch Training mit der Langhantel, aber weil es vielen Leuten mehr Spaß macht auch mal unter freiem Himmel ein paar Sandsäcke, Baumstämme oder eben Vorschlaghämmer herumzubeuteln, haben sich hier oft solche unkonventionellen Geräte durchgesetzt. Anders als beim Laufen oder auf dem Fahrradergometer ist hier die Belastung von Kopf bis Fuß verteilt, auch wenn die obere Körperhälfte und die Rumpfstabilisatoren in der Regel das meiste abkriegen. Die individuelle Belastung der einzelnen Körperregionen ist aber sehr abhängig von der ausgeführten Übung und dem verwendeten Trainingsgerät. Der Kreativität sind mit dem Multitool Vorschlaghammer auf jeden Fall (fast) keine Grenzen gesetzt. Hier nun ein paar Varianten:

Mit dem Timer:

Ganz klar: Wer einen Vorschlaghammer und das passende Zielobjekt im Garten liegen hat, kann hier kreislaufmäßig die Sau raus lassen und kriegt nebenher noch ordentlich was auf die Hände. Die wohl bekannteste Art, mit einem Hammer zu trainieren sind die, weiter unten im Text vorgestellten, Schläge auf den Reifen. Diese Methode ist übrigens nichts Neues: Schon die Boxer vor einhundert Jahren haben so trainiert und wenn man sich die Trainingsmethoden aus den verschiedenen Kampfkünsten mal genauer betrachtet findet man immer wieder wahre Goldstücke im Sinne unserer Artikel-Motto-Reihe: „Low Tech – High Effect“.

Jetzt aber zum Training: Sehr intensiv sind natürlich die üblichen Verdächtigen aus dem gängigen Ausdauerklüngel: Tabata-Intervalle, das heißt, zwanzig Sekunden Arbeit und zehn Sekunden Pause - hiervon acht Runden. Das sollten Anfänger nicht unterschätzen. Die gesamte Trainingszeit beschränkt sich hier auf vier Minuten ohne Warm-Up, aber diese vier Minuten haben es in sich. Beim Intervalltraining kann man der Phantasie freien Lauf lassen. Beliebt sind auch 30/30 Intervalle, also dreißig Sekunden Arbeit und dreißig Sekunden Pause. Auch für diese Methode mit der Stoppuhr gibt es einen gängigen englischen Term: „High-Intensity-Interval-Training“ oder kurz: HIIT - nicht zu verwechseln mit HIT, eine Hypertrophiemethode aus dem Bodybuilding. Intervalltraining ist für den Kreislauf sehr anspruchsvoll und sollte von Anfängern erst mal angetestet werden und ein gutes Aufwärmen für Herz, Gelenke und Muskulatur ist sowieso Pflicht. Bitte immer dran denken:

Wer unsicher ist, ob er so ein Training kreislaufmäßig schafft, fragt vorher seinen Arzt.

Ich stelle auch gerne mal den Timer auf zwanzig Minuten und hau in der Zeit einfach rein was drin ist. Das ist dann eher was für Leute, die auf ausgedehntes „Schleifen“ stehen. Eine Stunde ohne Pause könnte man auch probieren. Das wäre bestimmt eine vorzügliche Möglichkeit Körper und Geist mal so richtig auszuloten. Probiert selbst aus, was Euch gefällt, nehmt einfach eine Stoppuhr und ab gehts. Training mit dem Hammer bringt übrigens Hornhaut und Blasen an den ungeübten Händen, besser ihr probiert es vielleicht erst mal mit ein paar Handschuhen. Auch bei Fortgeschrittenen kommt sowas nach einer längeren Einheit immer wieder vor, aber… nur die Harten trainieren im Garten.

Grundschlagvarianten:

gerade, senkrecht von oben mit parallelem Stand

diagonal schräg, erfordert guten Gripp und eine gute, präzise Schlagtechnik

einbeinig, wenn´s mal schneller gehen soll mit dem Training

Der „Schlitten“:

Den Hammer am Innenrand des Reifens einhaken und schon hat man eine Art Schlitten mit Stiel zum ziehen. Wenn Euer Reifen eine größere Vollgummiausführung ist, zu finden bei Baggern oder anderen Gabelstaplern, dann geht das Gewicht ganz ordentlich auf die Pumpe und alle beteiligten Muskeln - die Griffkraft und Beine werden hier ganz besonders herausgefordert. Pkw-Reifen sind für diese Übung leider zu klein. Ihr könnt auch hier wieder einen Timer benutzen oder ihr sucht Euch eine beliebige Strecke und macht mehrere Runden: Eine Minute ziehen und danach eine kleine Pause oder zehn mal durch den Innenhof.

10 Meter können eine lange Strecke sein

Farmers Walk:

Solltet ihr mehr als einen Hammer Euer Eigen nennen dürfen, könnt ihr diese einfach von Innen in den Reifen spannen, so, dass man quasi nur noch „reinsteigen“ muss und die Hammerstiele als Tragegriffe benutzt. Auch hierfür solltet ihr einen Reifen verwenden, der deutlich größer ist als der von normalen Pkw. Diese Übung bringt viel Kraft im gesamten Körper, aber Eure Nackenmuskeln und die Hände sind auch hier wieder die ersten Opfer – macht Euch auf einen deftigen Muskelkater gefasst. Auch hier könnt ihr Zeitintervalle verwenden oder mehrere Runden auf Distanz, so wie beim Schlittenziehen.

Hammermoves ohne Reifen

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, mit dem Vorschlaghammer einfach in der Wohnung unterschiedliche Schlagvarianten zu simulieren, ohne dabei auf einen Widerstand zu hauen. Ihr stellt Euch z.B. vor, ihr würdet einen Baumstamm auf Hüfthöhe fällen. Folglich macht ihr mit dem Hammer eine Schlagbewegung horizontal zum Boden und ihr bremst diesen Schwung auch wieder aktiv ab, damit ihr nicht aus Versehen die Schrankwand oder die Stereoanlage zerkleinert. Das klingt aber gefährlicher als es ist. Auch hier sind Eurer Phantasie keine Grenzen gesetzt. Egal ob Schaufelbewegungen, Holzhacken, „Kanupaddeln“ im Stehen oder Sitzen oder womöglich eine imaginäre Tür einschlagen, alles ist möglich. Das aktive abbremsen der Bewegung sorgt für zusätzliche Muskelspannung und feinsten Muskelkater danach.

Weitere Next Level Varianten vom Core-Training zum Hardcore (zu dt. Hartkern-) Training