Akademie zur Hartkern-Anpassung

Hallo liebes Hebervolk,

ich habe heute morgen zünftig gepumpt und beim Verzehr meiner rudimentären Nachtrainings-Ernährung (Vollkornbrot und Frischmilch) staunte ich nicht schlecht: Es gibt alle Artikel von Bryce Lane gesammelt als PDF. Der gute Ross Enamait hat im Jahr 2013 einen Link hierzu auf seinem Blog gepostet.

Eigentlich wollte ich einen kurzen Artikel über einfache Progressionsmethoden im Krafttraining schreiben und bei meiner ersten Recherche war ich auf der Suche nach dem Originalartikel "Have It All" von Mr. Lane. Dieser kurze Text erklärt eine der besten Progressionsmethoden, die ich jemals benutzt habe: 50/20.

Leider ist Bryce Lanes Homepage mittlerweile offline und ich war den Kullertränchen nahe, da er wahrscheinlich der unterschätzteste und innovativste Autor im Fitnesszirkus ist. Dann fand ich jedoch besagtes PDF und nehme nun dieses freudige Ereignis zum Anlass, die gesammelten Werke von Mr. Lane hier in der AHA anzupreisen, damit auch ihr von seinem unglaublichen Ideenreichtum profitieren könnt.

Ich verdanke ihm viel Beistand auf meiner Fitnessreise und bin wirklich etwas geknickt, dass er seit ein paar Jahren komplett von der Bildfläche verschwunden ist. Niemand weiß genau, was er treibt oder ob er überhaupt noch unter uns weilt.

Hier seht ihr den Header von Bryce Lanes inaktiver Website:

http://rosstraining.com/images/brycelane.jpg

Woher? Wohin?

Ungefähr im Jahr 2000 entstanden viele kleine "Newsgroups" zum Thema Kraftsport und Fitness, die guten alten EZ-Boards (später YUKU). Ich glaube, mittlerweile ist diese Szene ziemlich tot. Bryce Lane war seines Zeichens Personal Trainer und selbst kein Schwächling. Er war im Powerlifting unterwegs und hatte so seltsame Rekorde wie Ringerbrücke mit Zusatzgewicht und machte bizarre Beweglichkeits-Stunts. Es gab auch eine Zeit lang kleine Booklets von ihm zu kaufen, in welchen er sich mit Bodyweight Exercises oder außergewöhnlichen Kniebeugetechniken beschäftigte. Hier ist sogar noch ein Output von ihm zum Thema Flexibilität zu finden: Mighty River Of Steel.

Er war damals eben auch Admin eines dieser besagten "EZ-Board" Internet-Foren: "The Iron Works". Das Forum gibt es also noch, allerdings ist dort seit 2013 nichts mehr los und ein paar Mitglieder wundern sich über den Verbleib von Mr. Lane. Wirklich schade, dass er so sang- und klanglos verschwunden ist. Auch wenn das Board nun inaktiv ist, lohnt sich ein Blick in die alten Threads. Ungefähr zur selben Zeit, als Brooks Kubiks "Dinosaur Training" bei mir in Mode war, fand ich dort auch einen englischen Bauarbeiter, welcher genau mit dieser 50/20 Methode von Bryce Lane sein Sandsack-Training in unglaubliche Sphären bewegte (YouTube Kanal). Sein Name ist Sean und er war damals mein größtes Vorbild. Er hat alle alten Videos hochgeladen und ist in den letzten Jahren zu einem ganz üblen Mutanten herangewachsen.

50/20 und EDT

Ich habe die 50/20 Methode in einem unserer älteren Artikel schon einmal kurz erwähnt. Es handelt sich hier um eine Variante von Charles Staleys EDT (Escalating Density Training). Bryce Lane machte übrigens nie ein Geheimnis daraus, dass er die Idee bei Staley "geklaut" hat. Beim EDT Training nimmt man sich eine feste Zeitspanne für eine Übung und eine angestrebte Wiederholungszahl, welche man in diesem Zeitfenster absolvieren möchte. Ein Beispiel: 10 Minuten für 10 Langhantelkniebeugen mit 85% von Eurem 1 RPM. Wenn ihr dieses Ziel schafft, nehmt ihr beim nächsten Workout mehr Gewicht oder aber weniger Zeit. Diese Methode eignet sich für viele Übungen und Intensitäten. Auch mit Pistols oder Klimmzügen gibt es einige Pläne. Wichtig ist nur, dass ihr drei Variablen verwendet: Widerstand, Wiederholungen und Zeit.

Eine mögliche Progression kann folgendermaßen ausfallen:

Mehr Wiederholungen in gleicher Zeit und bei gleichem Gewicht
Weniger Zeit für gleiche Wiederholungen bei gleichem Gewicht
Mehr Gewicht bei gleichen Wiederholungen und gleicher Zeit

Wichtig ist hier nur, dass ihr mehr Arbeit verrichtet als beim letzten Workout bzw. über mehrere Einheiten hinweg. Coach Staley empfiehlt nun verschiedene Workouts und Progressionen mit Prozentangaben. Sein EDT ist, glaube ich, ursprünglich für Hypertrophietraining konzipiert. Bryce Lane hat nun EDT quasi für Dumme (oder Menschen, welche ungern denken) vereinfacht:

Man versucht in 20 Minuten 50 Wiederholungen zu erreichen. Hat man das gepackt, kommt Gewicht drauf und es geht von vorne los. Ich selber habe dieses Training wirklich mit Freude über mehrere Monate verfolgt. Es ist unglaublich motivierend und da ich außerdem gerne dumm bin, muss ich nicht auch noch groß denken beim Sport. Perfekt!

http://www.designers-heaven.de/images/product_images/popup_images/1105_0.jpg

Damals habe ich Sandsack-Schultern und einarmiges Kurzhantel Umsetzen und Drücken trainiert. Da ich zu dieser Zeit noch körperlich schwer gearbeitet habe, war das eigentlich alles, was ich so als Freizeit-Lupfen betreiben konnte und es war super. Ich habe mich auf jedes Workout gefreut und war gespannt, ob ich wohl dieses mal die 50 Reps knacken würde. Außerdem: Egal wie kacke man an dem Tag ist, nach 20 Minuten ist es vorbei.

Eine Steigerung der Wiederholungszahlen war bei jedem Workout möglich und wenn die gewünschte Anzahl in den 20 Minuten gepackt wurde, dann einfach 5 kg drauflegen und beim nächsten Training sehen, wie es weitergeht. 50/20 ist eine klasse Progression für alle Ganzkörperübungen der alten Schule, funktioniert aber auch für Klimmzüge und Dips etc. Das Original ist eigentlich eine Form des GPP und Leute, die lieber im Maxkraftbereich trainieren, können die Wiederholungszahl und die Zeitspanne natürlich entsprechend anpassen: 10/10, 10/20, 20/40 u.s.w. Das Prinzip bleibt das selbe.

Der Originalartikel von Bryce Lane ist zu finden im oben verlinkten PDF (Seite 92) und heißt "Have It All". Er geht hier auf verschiedene Optionen und Zielsetzungen ein. Auch die anderen Texte von Mr. Lane sind wirklich empfehlenswert und ich kann nur noch einmal betonen, dass es einfach nur schade ist, dass dieser innovative Trainer nicht mehr aktiv zu sein scheint.

Zur Zeit trainiere ich viele Leitern mit Eigengewichtsübungen oder pumpe mir einfach GVT-mäßig an der Kurzhantel einen weg. Zwar merke ich hier auch den Fortschritt aber nicht so unmittelbar und einfach wie beim 50/20 Ansatz, da ich ja gerne wenig denke und mir nichts aufschreibe oder groß rumplane (Hauptsache, es ballert). Ich denke, ich werde es in nächster Zukunft wieder einmal probieren.

In diesem Sinne: Viel Spaß mit Bryce Lane und immer locker schön bleiben!

Coach Bernd

P.S.: Unser Gründervater Coach Pierre hat mich freundlichst darauf hingewiesen, dass auf web.archive.org eine gespeicherte Browservariante von Bryce Lanes Homepage zu finden ist:

http://web.archive.org/web/20060402211733/http://ironsports.tv/

Das Ding werde ich mir mal merken. Es gibt einige Seiten über Kraft und Fitness, welche heute leider nicht mehr online sind.

Besten Dank, Kollege!

Hallo Leute,

hier mal ein kurzer Quickie für alle, die nach einer bodenständigen Abwechslung vom Tabata-MetCon-Selfie-Functional-Benchmark-Theater suchen:

Arnolds Anfänger-Routine "The Golden Six". Der originale Artikel ist zu finden beim guten Dezso Ban Blog. Dieser Blog ist wahrscheinlich mit Abstand die beste Quelle für Trainingslektüre von richtig Old School bis hin zu zeitgenössischen Artikeln rund um Training, Ernährung und Erholung. Das Ding gehört in jede Bookmark Liste und hat schon etliche Stunden meiner Aufmerksamkeit gefressen.

http://calwatchdog.com/wp-content/uploads/2011/05/Arnold-is-numero-uno1.jpg

Heute geht es um eine Empfehlung vom Großmeister persönlich. Hier die Fakten zum selber Heben:

Langhantel-Kniebeuge (Back Squat): 4 x 10
Bankdrücken: 3 x 10
Klimmzüge im Untergriff (Chin Ups): 3 x maximale Wiederholungen
Drücken im Stehen (Standing Press): 4 x 10
Langhantel Curls: 3 x 10
Sit-Ups: 3 - 4 x maximale Wiederholungen

Ich persönlich würde noch eine Ruderübung mit dazunehmen und fertig ist ein einfacher und guter Ganzkörper-Plan. Ihr könnt selbstverständlich nach eigenem Geschmack ein bisschen abwandeln, ich würde mich jedoch nicht zu weit von diesem Grundgerüst entfernen. Und nicht nur für Anfänger ist dieser Trainingsplan eine "Probefahrt" Wert.

Arnold sagt, 3 mal die Woche pumpen und alle paar Workouts das Gewicht erhöhen, wenn man zwei bis drei Wiederholungen mehr schafft als angegeben. Die Übungsausführung ist natürlich sauber: Kontrolliert und ohne Schwung. Ich würde die Intensität nicht bis zum Muskelversagen fahren, vielleicht ein mal pro Woche (beim Bankdrücken bitte mit freundlicher Unterstützung).

Die Einheiten sollten schon gut reinziehen, aber es geht hier primär um Pump und Konzentration. Anfänger machen ein bisschen mehr Fokus und Fortgeschrittene dürfen natürlich auch mal voll durchziehen.

Dieser Plan richtet sich an alle, die mal wieder ein paar Wochen bis Monate einen anständigen Reset brauchen von der permanenten Trainingsanalyse und Stoppuhrkuckerei. Ich selber trainiere seit ein bis zwei Jahren noch spartanischer ("abbreviated Workouts" ist hier der Suchbegriff) und habe damit nach langen Phasen der Überanalyse und Plan-Hüpferei wieder langsame, aber dafür deutliche und permanente Progression im Training.

Eines noch zum Abschluss:

Die drei Grundpfeiler des erfolgreichen Trainings lauten "Train, Eat, Sleep".

Meistens fehlt es nämlich an der anständigen Erholung oder am sauberen "Kraftstoff" - und nicht am Workout.

In diesem Sinne:

Gut pumpen - Gut essen - Gut schlafen

http://agregadordelinks.net/wp-content/uploads/bfi_thumb/Arnold-Shwarzenegger-2x0ia5hiciv4bsqlz910xs.jpg

Viel Spaß und sportliche Grüße!

Coach Bernd

Akademie zur Hartkern-Anpassung - A.H.A.

Dienstag, 26. Mai 2015

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