Montag, 28. April 2014
Montag, 21. April 2014
Ostermontags-Bodyweight Special
Training für die Burpee-Mile
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| Hüh Hüpf, und Burpee |
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| 10-20-30-20-10-10 Burpees, dazwischen immer 400 Meter |
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| Burpee-Meditation |
Sonntag, 20. April 2014
NLX Moonwalk - neue Tour, neues Glück
Trainermeet und Theorie Einheiten
Dienstag, 1. April 2014
LOW TECH / HIGH EFFECT Teil 2: Der Vorschlaghammer 2
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| 4 Kg ist ein ordentliches Einstiegsgewicht fürs "Hääbba" und "Lupfa" |
TEIL 2: Der Vorschlaghammer – Anger Management fürs Herz
Wir sind echte Schwaben und stets bemüht, mit möglichst günstigen
Mitteln ein Optimum an Leistung zu erreichen. Mit unserer monatlichen Artikelserie
„LOW TECH / HIGH EFFECT“ wollen wir Euch mit ein paar Anregungen
versorgen, wie man sich mit geringem Aufwand richtige Kracher für sein
Training zu Hause zulegen kann. Im ersten Teil (Teil 1) ging es um die Basics, hier im Teil 2 geht um die Verbesserung der Griffkraft.
Griffkraft:
Training mit dem Vorschlaghammer beansprucht
eigentlich immer die allgemeine Ausdauer und als besonderen Bonus auch
noch die Griffkraft. Man kann die Hände aber auch gezielt mit dem Hammer
bearbeiten und niemand von Euch sollte es versäumen, seinen Grip und
die Handgelenke speziell zu trainieren: Eine Kette ist immer nur so
stark wie ihr schwächstes Glied und ein dicker Bizeps bringt mir wenig,
wenn ich nicht die entsprechende Griffkraft habe, um die Power meiner
starken Muskulatur an die entsprechenden Objekte zu bringen.
Levering
Das „Hebeln“ mit dem Hammer funktioniert ganz einfach:
Man greift den Stiel an verschiedenen Positionen und versucht nun mit
purer Kraft der Handgelenke kleinere Bewegungen zu machen oder einfach
waagrecht halten. Egal ob dynamisch oder statisch - am besten beides -
mit dem Hammer kann man sämtliche Bewegungsrichtungen des Handgelenks
trainieren, egal ob Extension, Flexion oder Rotation. Das Gewicht wird
bei längerem Hebel sehr schnell zu einer Herausforderung und man hat
auch schon mit etwas leichteren Hämmern viel zu tun bis diese über die
ganze Länge des Stiels beherrscht werden.
Dynamisch arbeite ich
hier gerne mit 10 Wiederholungen oder mehr. Wenn Ihr Euch nach ein paar
Wochen oder Monaten mehr Intensität zutraut, dann könnt Ihr ruhig
schwerer ran gehen, aber ich empfehle eine Adaptionsphase und immer gut
aufwärmen. Für isometrische Übungen arbeite ich gerne mit 10 langsamen
Atemzügen. Das sind bei mir so ca. 45 Sekunden. Ich habe mit dieser
Methode gute Erfahrungen gemacht und ich brauche dabei keinen Timer.
Wenn ihr drei Sätze sauber schafft, dann wandert ihr den Stiel eine Hand
breit nach unten.
Fingerwalk
Diese
Übung ist was für Fortgeschrittene und sollte nur versucht werden, wenn
ihr wirklich schon robuste Griffel mitbringt. Für den Fingerwalk greift
ihr den Hammer zwischen den Fingerspitzen beider Hände am Ende des
Stiels. Der Kopf hängt senkrecht nach unten. Nun versucht ihr allein mit
der Kraft Eurer Finger Stiel bis zum herunterhängenden Kopf
„hochzulaufen“. Seid ihr am Hammerkopf angekommen einfach die selbe
Strecke zum Stielende zurückwandern. Ihr werdet sehr schnell den Effekt
spüren. Ich betone noch einmal: Für diese Übung braucht man eine
fortgeschrittene Handkraft und Anfänger werden nicht weit kommen. Auch
hier ist ein gutes Aufwärmen vor der Übung dringend empfohlen. Versucht
auch mal, den Hammer in einer Hand mit oder gegen den Uhrzeigersinn zu
rotieren, so lange es geht.
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| je weniger Finger am Hammer, desto nachhaltiger der Muskelkater |
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| mit einer Hand den Stil hoch- und runterlaufen |
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| Twist-and-Shout |
Der Hammer als Macebell-Ersatz
Die
Macebell (link), oder indisch „Gada“, ist ein uraltes Trainingsgerät der
indischen Ringer. Mit ihr werden Schwungbewegungen ausgeführt, welche
vor allem den Schultergürtel und Griffkraft sowie die Körpermitte stark
beanspruchen. Macebell-Training ist hervorragend für aktive Erholung
aber auch für schweres Training geeignet. Mit einem Vorschlaghammer kann
man eigentlich alle Bewegungen, die man mit dieser sog. indischen
Keulenhantel ausführen kann, bestens imitieren, ohne die meist
überteuerten Fabrikate der besser sortierten Fitnessgerätehersteller
kaufen zu müssen. Gute Übungen gibt es massenhaft:
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